قائمة الأغذية المسموحة لنظام كيتو الغذائي الصحي
تعرَف على حمية الكيتو للمبتدئين
ماذا تأكل بنظام الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتون أو "الكيتو" هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، وقد اكتسب الكثير من الاهتمام مؤخرًا لفوائده في إنقاص الوزن. الهدف من نظام كيتو الغذائي هو الدخول ثم البقاء في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ، حيث تحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (الجلوكوز).
في النظام الغذائي النموذجي، تتغذى أجسامنا (المخ والعضلات) بالجلوكوز (نوع من السكر) الذي نحصل عليه من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن إذا توقفت هذه الكربوهيدرات عن الدخول وانخفضت مستويات الجلوكوز ، فيمكننا استخدام دهوننا كوقود.
في الواقع ، بمجرد نفاد كل الجلوكوز / الجليكوجين المحجوز لدينا بعد عدة أيام من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن أجسامنا تخلق مركبات تسمى أجسام الكيتون (أو الكيتونات) من دهون الجسم المخزنة لدينا، وكذلك من الدهون الموجودة في أجسامنا. حمية. بالإضافة إلى ذلك ، اكتشف الباحثون أن الكيتونات تحتوي على فوائد رئيسية، مثل فقدان الدهون، وقمع الشهية، وتعزيز الوضوح العقلي، وتقليل مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.
أعجبك ذلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي، من الضروري التعرف على قائمة طعام حمية الكيتو المصممة بشكل صحيح وكذلك فهم مقدار كل نوع من المجموعات الغذائية التي تتناولها.
يبدأ بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-30 جرامًا صافيًا في اليوم فقط. يصف "صافي الكربوهيدرات" كمية الكربوهيدرات المتبقية بمجرد أخذ الألياف الغذائية في الاعتبار. نظرًا لأن الألياف غير قابلة للهضم بمجرد تناولها ، لا تحسب ببساطة جرامات الألياف في مخصصات الكربوهيدرات اليومية. يعني ذلك طرح جرامات من الألياف من إجمالي ألعاب الكربوهيدرات ، لإعطائك إجمالي الكربوهيدرات الصافية.
في نظام كيتو الغذائي القياسي ، توفر الدهون حوالي 70٪ إلى 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية
ما هي خطة وجبات الكيتو؟
- يجب أن تحتوي خطة وجبات نظام كيتو الغذائي على كميات عالية من الدهون الصحية (تصل إلى 80 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية!) ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة التي تتغذى على العشب وزيت النخيل غير المستدام وبعض المكسرات والبذور. الدهون جزء مهم من كل وصفة لأن الدهون هي مصدر الطاقة ويمنع الجوع والضعف والإرهاق.
- تحتاج وجبات الكيتو أيضًا إلى جميع أنواع الخضروات غير النشوية. ما هي الخضروات التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو دون القلق بشأن زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؟ تشمل بعض خضروات الكيتو الأكثر شيوعًا البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى وجميع أنواع الخضروات الورقية والهليون والخيار والكوسا.
- بكميات معتدلة ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكن منخفضة الكربوهيدرات أو لا تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك اللحوم التي تتغذى على العشب ، والدواجن التي يتم تربيتها في المراعي ، والبيض الخالي من الأقفاص ، ومرق العظام ، والأسماك البرية ، واللحوم العضوية وبعض الدهون الكاملة منتجات الألبان والأجبان (الخام بشكل مثالي).
- ماذا عن الفواكه؟ كما تريد ، سوف تحتاج إلى التقليل من ثمارك النموذجية ، حيث أن ثمار الكيتو بعيدة ومتباعدة.
من ناحية أخرى ، من المحتمل أن تكون أنواع الأطعمة التي ستتجنب تناولها في نظام الكيتو أو نظام الطعام منخفض الكربوهيدرات هي نفسها التي اعتدت عليها أو كنت معتادًا في السابق على الحصول على الكثير من السعرات الحرارية اليومية قبل البدء بهذه الطريقة في الأكل. .
يتضمن ذلك عناصر مثل الفاكهة والأطعمة المصنعة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وتلك المصنوعة من أي حبوب أو دقيق القمح الأبيض ، ومنتجات الألبان التقليدية ،والحلويات، والعديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات (خاصة تلك التي تعد مصادر "للسعرات الحرارية الفارغة") .
المسموح في حمية الكيتو
لا بّدّ أنك سمعت عزيزي القارئ أن نظام الكيتو عالي الدهون تشكل 75-70% من السعرات.
قبل ان تبدأ اتباع نظام الكيتو؛ تعرّف معي ما هي الاغذية المسموحة:
1- البروتين: كل انواع اللحوم الطبيعية واختر تلك التي تتغذى على العشب غير المصنعة والمعلبة وانتبه فحصتك من البروتين معتدلة فلا تفرط بتناول البروتين.
استثناءات البروتين : اللحوم المعالجة غالبا يتم استخدام السكر في مراحل تصنيعها وبالتالي يتم تجنبها، وإذا توفرت لحوم مصنعة غير معالجة بالسكر يمكن تناولها. يفضل ايضا تناول اللحوم المصنعة الخالية من النترات.
2- البيض واختر ما هو عضوي من مرعى حر
3 -الاسماك بجميع انواعها. والأفضل الأسماك البحرية والنهرية ابتعد عن اسماك المزارع.
4- الدهون الطبيعية السمنة الزبدة زيت الزيتون زيت جوز الهند وزيت الافوكادو.
5- كل أنواع الخضار التي تنمو فوق الارض: كوسا- باذنجان- بروكولي- ملفوف - قرنبيط- بامية
وجميع الورقيات الخضراء بقدونس خس جرجير سبانخ كزبرة ، البقدونس، ورق الفجل، الرشاد والبقلة...
6- المكسرات: اللوز- الجوز- البيكان- مكاديميا والبندق.
7- الفواكه: الأفوكادو - الفراولة - التوت الأزرق والأحمر، الخيار، الطماطم، الليمون .
8- الأجبان اقرأ دليل الأجبان لحمية الكيتو
من المهم التحقق من كلٍ من وحدات الماكرو ومكونات الأطعمة الخاصة بك لتحقيق إنقاص وزن صحي على الكيتو.
تعرف ما هو الممنوع بحمية الكيتو
وفي الموقع مئات الوصفات المناسبة لحمية الكيتو
