كيتو بالعربي
الكيتو نمط حياة وليس مجرد نظام غذائي

هل القرنبيط كيتو

0

الحصول على الإشعارات مجانا

بدون شك أنَ القرنبيط هو أفضل الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات على الإطلاق. إنه كثير الوصفات، يحتوي على قوام مشابه للبطاطس، ولكن بدون النشاء – الكربوهيدرات. 

كوب واحد من القرنبيط (100 جرام) يحتوي على حوالي 25 سعرة حرارية و 5 جرامات من الكربوهيدرات [ * ]. إذا قمت بطرح 2 جرام من الألياف من إجمالي الكربوهيدرات ، فلديك فقط 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل حجم حصة. هذا يجعل الكربوهيدرات في القرنبيط منخفضة بما يكفي لنظام كيتو الغذائي.

يحتوي القرنبيط على الكثير من الفيتامينات، وخاصة فيتامينات ب وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك 1. كما أنه يحتوي على العديد من المعادن، خاصة المنجنيز وهو أحد مضادات الأكسدة الكبيرة.

وأكثر من مجرد الكربوهيدرات المنخفضة في القرنبيط ، هذا الخضار يحتوي على قوة غذائية قوية. يحتوي على 48.2 ملليغرام من فيتامين سي في كوب واحد، أو ما يصل إلى 77٪ من القيم اليومية للبالغين [ * ]. – تقريبًا مثل البرتقال .

يعتبر القرنبيط أيضًا مصدرًا جيدًا لـ [ * ]:

  • فيتامين ك
  • الكولين
  • فيتامين ب 6
  • بروتين
  • الكالسيوم
  • حمض الفوليك
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3
  • البوتاسيوم

كما يحتوي القرنبيط على كميات كبيرة من المغذيات النباتية (كما هو الحال مع جميع الخضروات الصليبية). تعمل المغذيات النباتية كمضادات أكسدة متخصصة تساعد في تشغيل وإيقاف جينات معينة، فضلاً عن الحفاظ على الحمض النووي الخاص بك

أنت تعلم أن الخضروات مفيدة لك. ولكن ما الذي يجعل القرنبيط والصليبات الأخرى مميزة جدًا؟

كلمة واحدة: كبريت. الكبريت هو عنصر بارد. يبدأ كل شيء بمركبات تحتوي على الكبريت تسمى الجلوكوزينات (GSL) [ * ]. 

يعتقد العلماء أن الجلوكوزينولات تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض وتساعد خلاياك على البقاء بصحة جيدة [ * ] [ * ] [ * ]. في هذه المركبات توجد قوى التغذية.

وبينما تأخذ براعم البروكلي التاج عندما يتعلق الأمر بمحتوى GSL ، لا يزال القرنبيط يوفر جرعة جيدة منها وهو أكثر تنوعًا. وأقل سعرًا.

إليك ثمانية فوائد صحية للقرنبيط:

1. قد يساعد في منع السرطان

قد تساعد الجلوكوزينات في الوقاية من السرطان ، لأنها تحمي الخلايا من السموم والإجهاد التأكسدي [ * ]. تشمل الفوائد الأخرى المضادة للسرطان للقرنبيط ما يلي: 

  • تثبيط الإنزيمات المسببة للسرطان [ * ]
  • إطلاق إنزيمات المرحلة الثانية التي تقضي على المواد المسرطنة والسموم الأخرى [ * ]
  • وقف دورة الخلية في الخلايا السرطانية [ * ]
  • التسبب في الموت في الخلايا السرطانية [ * ]
  • وقف نمو الأوعية الدموية الجديدة [ * ]
  • تغيير الهرمونات الجنسية لتثبيط السرطانات المرتبطة بالهرمونات [ * ]

2. يمكن أن تساعد في حماية قلبك

لا يؤدي الالتهاب المزمن إلى الإصابة بالسرطان فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال ، قد يسبب الالتهاب ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). ويعتقد العلماء أن السلفورافان (الموجود في القرنبيط) يمكن أن يساعد. في الواقع ، يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في القرنبيط في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي خفض ضغط الدم ، وهو مؤشر على صحة القلب [ * ] [ * ].

3. قد يبطئ من التدهور المعرفي

أنت تعلم بالفعل أن نظامك الغذائي يؤثر على أدائك العقلي. قد يكون هذا هو السبب في أنك بدأت رحلة الكيتو دايت. لكن تظهر الأبحاث أن نظامك الغذائي يمكن أن يبطئ التدهور المعرفي ويمنع الخرف. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالخضروات – وخاصة الخضار الورقية والصليبية – إلى إبطاء معدل التغيير المعرفي [ * ] [ * ].

قد يكون هذا لأن Trx و GSH يساعدان في الحفاظ على التوازن في الدماغ ، والذي يكون عرضة للإجهاد التأكسدي وبالتالي الالتهاب [ * ]. ليس من المستغرب أن يُعتقد أيضًا أن الالتهاب له دور في مرض الزهايمر.

كما أن الخضروات تحتوي على فيتامين (هـ) أكثر من الفواكه. تشير الدراسات إلى أن فيتامين (هـ) يمكن أن يساعد في إبطاء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. تناول الخضار مع الدهون الصحية المضافة مثل زيت الزيتون أو تتبيلة السلطة محلية الصنع وستمتص المزيد من فيتامين هـ [ * ].

أخيرًا ، يحتوي القرنبيط على مستويات عالية من الكولين والفوسفور. كلاهما مطلوب لوظيفة الدماغ السليمة والصحة. بدونها يرتفع خطر الإصابة بمرض الزهايمر [ * ] [ * ]. يوصي الأطباء بثلاث حصص على الأقل من الخضار لإبطاء التدهور المعرفي [ * ].

4. يوفر الألياف الغذائية

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما مجموعه 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا من الطعام [ * ]. يحتوي القرنبيط على حوالي 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، أي أقل بقليل من 10٪ من احتياجاتك اليومية.

الألياف ليست مجرد حركات أمعاء منتظمة. يمكن أن يوفر فوائد كبيرة لميكروبيوم أمعائك. ذلك لأن القرنبيط غني بنوع من الألياف البريبايوتيك يسمى إينولين. تتغذى بكتيريا الأمعاء على الأنسولين عن طريق تخميره وغيره من البريبايوتكس إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة لصحة القولون [ * ].

يمكن للألياف أيضًا أن تمنع أو تقلل من مخاطر الحالات الصحية التالية [ * ] [ * ] [ * ]:

  • داء السكري من النوع 2
  • مرض قلبي
  • أمراض الجهاز الهضمي
  • السكتة الدماغية
  • ضغط دم مرتفع
  • بواسير
  • وظيفة المناعة
  • إشعال
  • أنواع معينة من السرطان

ربما تكون أكثر فائدة معروفة للألياف الغذائية هي قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع ، وبالتالي تقليل الشهية. الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تحتوي على نسبة أعلى من المغذيات الدقيقة ، ويعالجها جسمك بشكل أبطأ. هذا لا يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إبطاء الامتصاص [ * ].

لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف.

5. يمكن أن تساعد في حماية بشرتك

لقد رأيت حتى الآن أن SFN لها خصائص وقائية ضد السرطان وأمراض القلب والسكري. لكنه مفيد أيضًا لبشرتك.

يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية إلى إتلاف الحمض النووي لخلايا الجلد. والنتيجة هي ظهور تجاعيد وبقع داكنة ، ناهيك عن زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد [ * ]. 

يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية أيضًا التهاب الجلد. ولكن الآن هناك بحث مقنع مفاده أن SFN يمكن أن تحمي بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية عن طريق تنشيط مجموعة متنوعة من الإنزيمات. وتدوم آثاره ثلاثة أيام – أطول بكثير من شاشات الشمس الأخرى [ * ].

6: يساعد على تحسين التنفس

الورم الحليمي التنفسي المتكرر (RRP) هو مرض يسببه نوعان من فيروس الورم الحليمي البشري (HPV). تتسبب الفيروسات في نمو أورام حميدة في الممرات الهوائية ، مما يؤدي إلى بحة في الصوت وصعوبة في التنفس أو البلع. وعلى الرغم من إمكانية إزالة الأورام ، إلا أنها غالبًا ما تعود. ومع ذلك ، يعتقد الباحثون أن I3C في القرنبيط (وغيره من الصليبات) يمكن أن يساعد في منع أو علاج RRP.

يعتبر RRP حساسًا للإستروجين ، لذلك يُعتقد أن I3C يساعد في منع الأورام من خلال مساعدة جسمك على التخلص من أشكال الهرمون الضارة [ * ]. تظهر دراسات متعددة نتائج واعدة على المدى الطويل ، إما إيقاف أو إبطاء نمو الأورام [ * ] [ * ]. 

7. يمكن أن يساعد في تخفيف الآلام

نظرًا لأنه عامل مضاد للالتهابات ، فهناك بعض الأدلة على أن SFN قد تلعب دورًا في إدارة الألم. في دراسات الفئران ، كان SFN فعالًا في تقليل الألم من تلف الأعصاب المرتبط بالسكري [ * ].

يزيد SFN أيضًا من تأثيرات المواد الأفيونية مثل المورفين عن طريق منع الاستجابات الالتهابية في الجسم [ * ]. في البشر ، قلل مزيج من مسحوق البروكلي والأسكوربيجين (من فيتامين ج) من حساسية الألم لدى مرضى الألم العضلي الليفي [ * ]. أفضل جزء هو أن SFN غير مسببة للإدمان وليس لها تأثيرات مهدئة مثل المواد الأفيونية [ * ].

8. قد يساعد في محاربة الاكتئاب والقلق

لقد رأيت أن SFN قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي. لكن يمكن أن يكون للقرنبيط و SFN فوائد أكثر لعقلك – محاربة القلق والاكتئاب.

مثل مرض الزهايمر ، يرتبط الاكتئاب أيضًا بالتهاب الدماغ. يعتقد العلماء أن السيطرة على هذا الالتهاب يمكن أن تساعد مرضى الاكتئاب [ * ]. 

وجدت دراسة واحدة من عام 2017 أن SFN كان له بالفعل تأثيرات مضادة للاكتئاب في الفئران. لكن كان هناك المزيد. حتى أن براعم البروكلي الغنية بالـ SFN منعت الفئران الصغيرة من الإصابة بالاكتئاب المرتبط بالالتهابات عندما كانت أكبر سناً [ * ].

هل القرنبيط أكثر صحة مطبوخًا أم غير مطبوخ؟

ضع في اعتبارك أنه كلما طهيت القرنبيط لفترة أطول، زاد تدمير العناصر الغذائية فيه. 3 دقائق من الغليان ، على سبيل المثال ، تعادل عشر دقائق من البخار. لذا قم بالبخار لمدة 5 دقائق فقط

على الرغم من أن طهي القرنبيط يمكن أن يفسد أحد إنزيماته (myrosinase) ، فإن “الشدة” تعتمد على درجة الحرارة والوقت وطريقة الطهي [ * ].

لا يعني طهي القرنبيط بالضرورة أنك لن تحصل على الفوائد الصحية. عندما يكون myrosinase النبات غير نشط ، يمكن امتصاص GSLs السليمة في المعدة أو تكسيرها في الأمعاء الدقيقة. إذا بقيت GSLs ، فسوف تنتقل إلى القولون ، حيث يقوم إنزيم myrosinase البكتيري بتفكيكها [ * ] [ * ].

تظهر الدراسات أيضًا أنه في حين أنك تخاطر بفقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء أثناء طهي القرنبيط ، فقد يكون هناك زيادة في التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية الأخرى مثل الكاروتينات وبعض GSLs [ * ].

كيف تأكل القرنبيط؟

إلى جانب الكربوهيدرات المنخفضة في القرنبيط، كذلك، إنَ القرنبيط محايد في النكهة مما يعني أنه يمكنك طهيه وتتبيله بالطريقة التي تريدها.

أرز القرنبيط ، طعمه مقارب للأرز لكنه بدون نشاء، ويعتبر الوصفة الأكثر شعبية لمتبعي حمية الكيتو

القرنبيط المهروس، أو متبل القرنبيط بديل مهروس البطاطس (ماش البطاطا)

شوربة القرنبيط بالكريمة،

فطيرة القرنبيط بالبيض

خضار مشوية مع القرنبيط،

بيتزا بقاعدة القرنبيط،

وافل القرنبيط والزعتر

صينية القرنبيط باللحم المفروم

غراتان القرنبيط،

أجنحة القرنبيط المقلي وهي قلي زهرات القرنبيط بالزبدة ليصبح لونها ذهبيًا وتقُدّم مع عصير الليمون أو صوص الطحينة.

والكثير من الأطبقات بتتبيلات مختلفة ومع أعشاب متنوعة.

يمكنك العثور على القرنبيط المبشور المعدَ مسبقًا في المتجر. فقط تأكد من التحقق من الملصق لأن الشركات المصنعة في بعض الأحيان تضيف مكونات مثل نشا التابيوكا والدكسترين والأشياء الأخرى غير المناسبة للكيتو.

ما هي وصفة القرنبيط المفضلة لديك؟ اكتب لنا التعليقات أدناه.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

ثمانية عشر + 12 =

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. موافق قراءة المزيد