الصيام الجاف تعريفه وفوائده وأضراره

الصيام الجاف هو نوع من الصيام عن طيب خاطر  حيث لا تتناول الطعام أو الماء لفترة معينة. على الرغم من تزايد شعبيته مؤخرًا، إلا أنَ مفهوم الصيام الجاف قديم وقد تم استخدامه منذ آلاف السنين، للأغراض الدينية بشكل أساسي كما هو الحال في شهر رمضان. وحاليًا أصبح وسيلة شائعة لفقدان الوزن.

تنبيه هام: لا تحاول تحت أي ظرف من الظروف البقاء بدون ماء لأكثر من 24-48 ساعة في المرة الواحدة. لا يهم عدد المقالات ونصائح الخبراء التي قد تصادفك على الإنترنت، فإن عدم شرب الماء لأكثر من ثلاثة أيام يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة وقد يكون قاتلاً في بعض الحالات القصوى.

ما هو الصيام الجاف؟

كما هو مذكور أعلاه، فإن الصيام الجاف هو بروتوكول صيام لا يسمح باستهلاك الماء أو أي سائل على الإطلاق لفترة معينة. يُستخدم منذ فترة بعيدة لأسباب دينية وروحية بشكل رئيسي.

الصيام الجاف، أو الصيام المطلق، يقيد كل من الطعام والسوائل. لا يسمح بأي سوائل ، بما في ذلك الماء والمرق والشاي. وهذا يختلف عن معظم الصيام الذي يشجع على تناول الماء.

هل يمكنني القيام بالصيام الجاف أثناء فترة الكيتو؟

لا يعد عدم تناول الطعام أو الماء تجربة ممتعة للكثير، ولكن اتباع نظام الكيتو يكون أكثر راحة من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. هذا لأنه عندما تقوم بصيام جاف أثناء اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، فإن جسمك سيستخدم الجليكوجين المخزن كجلوكوز للطاقة ثم يتحول إلى توليد الكيتون عندما ينضب مستوى الجليكوجين المخزن. بمجرد أن يصبح مستوى الجليكوجين غير كافٍ، يقوم جسمك بتحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات للحصول على الطاقة.

إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي بالفعل، فأنت تسهل على الجسم استخدام الدهون كوقود منذ اللحظة التي تبدأ فيها صيامك الجاف. إن تكيفك مع الدهون سيقلل أيضًا من أي مضايقات قد تواجهك مثل الصداع والجوع والعطش.

حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام هي أن 100 جرام من بيتا هيدروكسي بوتيرات تنتج 10500 جرام من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ؛ بينما ينتج 100 جرام من الجلوكوز 8700 جرام من ATP.

يلعب ATP دورًا حيويًا كحامل للطاقة ، وبما أن أجسام الكيتون تنتج منه أكثر من الجلوكوز ، فهذا يعني أيضًا أنها ستمنحك المزيد من الطاقة للاستمرار في الجفاف بسرعة أكبر من الجلوكوز.

يمكن أن يساعد الصيام الجاف الذي يتم بشكل صحيح في الدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، خاصة إذا وقعت فريسة لوجبة غش في بعض الأحيان.

هل الصيام الجاف آمن؟

في حين أن للصيام بعض الفوائد الصحية المثبتة، فإن الأشكال المتطرفة للصيام مثل الصيام الجاف المطول يمكن أن تؤدي إلى عواقب مرتبطة بالجوع. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى التعب الشديد والموت2.

يتكون 70٪ من وزن جسمك من الماء، وهذا يشير إلى أهميته للبقاء على قيد الحياة. بقدر ما يتعلق الأمر بالبحث، يمكنك البقاء على قيد الحياة بدون طعام لعدة أسابيع وعادة ما يصل إلى 30 يومًا قبل أن تبدأ أعراض الجوع في الغزو.

لكن الماء قصة مختلفة. تشير العديد من الأوراق البحثية والمجلات الإخبارية إلى أن جسم الإنسان لا يمكنه البقاء على قيد الحياة بدون ماء إلا لمدة ثلاثة أيام كحد أقصى قبل أن يصبح قاتلاً. كانت هناك أيضًا تقارير تفيد بأن بعض الأشخاص ظلوا على قيد الحياة لمدة ثمانية أيام أو أكثر بدون ماء، لكن في هذه الحالات، نجوا بالكاد وكانوا يعانون من مضاعفات صحية للتعافي مباشرة بعد إنقاذهم. وعادة ما يبقون على قيد الحياة بشرب بولهم أو بأكل الثلج.

على سبيل المثال، نجا بول هانكس، وهو محامي من جنوب كاليفورنيا يبلغ من العمر 54 عامًا، من خمسة أيام فقدها في الصحراء بشرب بوله وأكل نبات الصبار حتى عثر عليه فريق الإنقاذ. ذهب في رحلة مشي لمسافات طويلة. تعرض لحادث وسقط بعمق 20 قدمًا حيث قاتل من أجل البقاء لمدة خمسة أيام. قال هانكس إنه نفد الماء بحلول الليلة الأولى واضطر إلى إعادة ملء زجاجته ببوله3.

وفي حادثة أخرى مماثلة، تعرض رجل يبلغ من العمر 59 عامًا لحادث حيث علقت سيارته بين شجرتين وجعل من المستحيل عليه الخروج. شرب بوله للبقاء على قيد الحياة لمدة خمسة أيام قبل أن يراه رجل يمشي مع كلبه4.

نجت امرأة أخرى تبلغ من العمر 54 عامًا من كاليفورنيا لمدة عشرة أيام من ذوبان الجليد على نوافذ سيارتها. اتخذت منعطفًا خاطئًا في الجبال، وتعثرت سيارتها في الثلج، ونفد الغاز أيضًا. لقد ارتشفت من زجاجة المياه الوحيدة التي كانت بحوزتها وعاشت لمدة عشرة أيام من خلال تناول الثلج والتدفئة باستخدام بعض الملابس الإضافية التي كانت لديها في السيارة5.

لاحظ كيف تقول المقالات الإخبارية المرتبطة أعلاه "نجت" ، وهذا بالضبط ما تعنيه. بالكاد نجا هؤلاء الأشخاص لبضعة أيام بدون ماء عن طريق شرب بولهم وتناول الثلج في بعض الحالات.

إذا كنت ترغب في القيام بالصيام الجاف لاستخداماته العلاجية، فيجب عليك القيام بذلك بالطريقة الصحيحة تحت إشراف اخصائي التغذية او طبيبك لحصولك على أفضل النتائج.

أنواع الصيام الجاف

الصيام الجاف المتقطع

هذا هو الوقت الذي ستحدد فيه نافذة زمنية للصيام وتناول الطعام أثناء النهار. يمكنك أن تتوقف عن الشرب لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الإطار الزمني المكون من 8 ساعات أو الصيام لمدة 20 ساعة وتناول الطعام خلال إطار زمني مدته 4 ساعات. يعتبر الأول نهجًا مألوفًا ومثاليًا وسهلًا.

هذا هو الصوم الذي نُمارسه كمسلمين في شهر رمضان المُبارك. نتسحر خلال ساعات الصباح الباكر قبل أذان الفجر ونصوم بقية اليوم (12-20 ساعة).

الصيام الجاف المطول

الصيام الجاف المطول هو عندما تبقى بدون طعام أو ماء لأكثر من 24 ساعة. لا ينصح بهذا النوع من الصيام لكل الأسباب التي تناولتها في القسم السابق. يحتاج جسمك إلى الماء ليعمل، ويمكن أن يؤدي البقاء بدون ماء لأكثر من ثلاثة أيام إلى عواقب وخيمة وقد يكون قاتلاً في بعض الحالات.

علاوة على ذلك، لا يتعين عليك الذهاب إلى أقصى حدود الصيام لفترات طويلة لجني الفوائد الصحية للصيام الجاف.

الصيام الجاف المطلق

يحدث هذا عندما يختار بعض الأشخاص عدم ملامسة الماء مطلقًا أثناء صيامهم الجاف على شكل الاستحمام، والتنظيف، وما إلى ذلك. وبقدر ما يتعلق الأمر بالبحث، لا توجد فوائد إضافية لهذا النوع من الصيام.

مراحل الصيام الجاف

الجليكوجين للوقود

اعتمادًا على مستوى نشاطك البدني، سيقلل الصيام 12-24 ساعة من نسبة الجلوكوز في الدم بنسبة 20٪ أو أكثر. عندما ينفد الجلوكوز في الجسم أثناء الصيام الجاف، فإنه يستخدم الجلوكوز المخزن في شكل الجليكوجين، في الكبد بشكل أساسي، للحصول على الطاقة.

تولد الكيتون

عندما يكون مستوى الجليكوجين غير كافٍ لدعم احتياجات الجسم، فإنه يدخل في حالة تسمى التولد الكيتون حيث يتم إطلاق الدهون الثلاثية الدهنية المخزنة في الأنسجة الدهنية على شكل أحماض دهنية وجليسيرول6. يمكن أكسدة بعض هذه الأحماض الدهنية بواسطة الكبد والعضلات للحصول على الطاقة، لكن الدماغ لا يمكنه استخدام الأحماض الدهنية كوقود، لذلك يتم تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كوقود.

إذا كنت تتكيف بالفعل مع نظام الكيتو الغذائي من خلال اتباع نظام الكيتو، فإن جسمك يستخدم بالفعل الدهون كوقود بدلاً من الجلوكوز ، وبالتالي سيسهل عليك الانتقال إلى الصيام الجاف.

كما أن التكيف مع الدهون سيقلل أيضًا من أي مضايقات مثل العطش والجوع قد تواجهك أثناء الصيام الجاف.

كيفية تطبيق الصيام الجاف السريع بالطريقة الصحيحة

الخطوة 1: تحقق مما إذا كان مناسبًا لك.

قد لا يكون الصيام الجاف مناسبًا للجميع، لذا يرجى مناقشة الأمر مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان آمنًا لك. بشكل عام كمسلمين الصيام في شهر رمضان فرض على كل مسلم قادر وهو ركن من أركان الإسلام.

لكن قد لا يكون مناسب:

• للأشخاص الذين يعانون من الصداع المزمن أو الصداع النصفي ما لم يكن صيامًا تحت إشراف طبي7.
• يجب ألا يخضع مرضى السكري للصيام دون إشراف طبي، ومحاولة القيام بذلك يمكن أن تزيد من مخاطر الأحداث العكسية لنسبة السكر في الدم.8.
• إذا كنت تتناول أدوية، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيبك إذا كان من الآمن لك أداءالصيام .
• أولئك الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم و / أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية يجب عليهم أيضًا مراجعة طبيبهم.
• وراجع مقال من لا ينبغي عليهم الصيام مثل النساء الحوامل أو المرضعات وخلال فترة الدورة الشهرية.

الخطوة 2: إن كنت بالفعل تتبع حمية الكيتو.

كما ذكرنا سابقًا، يمكن للتكيف مع نظام غذائي مثل نظام الكيتو أن يجعل من السهل أداء الصيام الجاف بأقل قدر من المضايقات لأن جسمك سينتج المزيد من المياه الأيضية من الدهون أكثر من الجليكوجين. فأنصح بالبدء قبل شهر رمضان للاستعداد ولجني الفوائد الكاملة للصيام الجاف دون أي آثار سلبية كبيرة. قد يستغرق الأمر ما بين 3 إلى 6 أسابيع حتى تتكيف مع الدهون، وإليك هذا المقال لمساعدتك في البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي.

الخطوة 3: ابدأ بصيام الماء أولاً.

من الأفضل تجربة الصيام المتقطع بالماء فقط لمدة أسبوع قبل شهر رمضان المبارك وتطبيق الصيام الجاف. طبّق بروتوكول الصيام 16: 8 لمدة أسبوع على الأقل بالماء فقط. هذا يعني أنه يمكنك شرب الماء خلال 16 ساعة من وقت الصيام وتناول طعامك خلال نافذة الوقت التي تبلغ 8 ساعات يوميًا.

سيؤدي القيام بذلك إلى منح جسمك بعض الوقت للتعود على فعل الصيام وإعلامك بتسامح جسمك تجاه الصوم الطويل.

الخطوة 4: انطلق ببطء.

بعد صيام الماء المتقطع الناجح، يجب أن تجهز جسمك بشكل أكبر عن طريق تقليل السعرات الحرارية يومًا بعد يوم لمدة أسبوع آخر. يجب عليك أيضًا التأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية وتقليل استهلاك الكافيين أو التخلص منه تمامًا خلال هذا الوقت وتغطية احتياج جسمك من الأملاح راجع هذا المقال المحلول الكيتوني.

الخطوة 5: الصيام الجاف لمدة 16 ساعة.

الآن يجب أن يكون لديك رؤية أفضل لكيفية تفاعل جسمك على الأرجح مع الصوم الجاف ، وإذا وصلت إلى هذه الخطوة دون أي آثار جانبية، يمكنك المضي قدمًا في صيام جاف لمدة 16 ساعة دون شرب أو تناول أي شيء.

قم بإعادة ترطيب جسمك خلال الإطار الزمني 8 ساعات. من وقت الإفطار عند آذان المغرب لوقت الإمساك.

الخطوة 6: حدد مدة صيامك.

يعتبر الصيام الجاف 16: 8 آمنًا بشكل عام ، لذا يمكنك القيام بذلك لطول مدة شهر رمضان المبارك 30 يومًا بشكل متتابع. وبدون شهر رمضان أنصع باتباعه أثناء الأيام البيض من كل شهر قمري 13 - 14 - 15 ويومين في الأسبوع صيام الإثنين والخميس سيكون أكثر من كافٍ ونهجًا مثاليًا ومستدامًا.

من ناحية أخرى خراج شهر رمضان المبارك، إذا واجهت أي آثار ضارة كان لها تأثير كبير على جودة حياتك، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة والالتزام بصيام متقطع مع الماء بدلاً من ذلك.

فوائد الصيام الجاف

تستند غالبية الدراسات التي أجريت على الصيام الجاف إلى صيام رمضان الجاف المتقطع الذي يصوم فيه المسلمون دون طعام وماء لمدة 12-20 ساعة ويأكلون في ساعات الصباح الباكر لمدة 30 يومًا. يمكنك اتباع نهج مماثل لمدة يوم أو أسبوع ، ولكن يوصى بالالتزام ببروتوكول 16: 8 حيث يمكنك الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الإطار الزمني 8 ساعات.

تحسن في أمراض القلب التاجية

وجدت دراسة صيام متقطع جاف لشهر رمضان عام 2012 أن المشاركين قد تحسنوا بشكل ملحوظ في نتائج مرض القلب التاجي لمدة 10 سنوات9.

تحسين الوظيفة المعرفية

وُجد أن الصيام يعزز الأداء المعرفي في العديد من الدراسات. بالنسبة للصيام الجاف، سنناقش دراسة أجريت على صيام رمضان الجاف المتقطع. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن السيروتونين ، BDNF ، و NGF زادت خلال شهر الصيام10. هذه هي جزيئات الإشارات التي تلعب دورًا حيويًا في نمو الخلايا وبقائها وعمل الخلايا العصبية.

تم العثور على عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) لتعزيز تكوين الخلايا العصبية. كما أنه يلعب دورًا حيويًا في الذاكرة والتعلم لأن الحُصين (مطلوب للذاكرة طويلة المدى) هو موقع أساسي لـ BDNF11.

فقدان الوزن

أي خسارة في الوزن يتم تحقيقها من الصيام وحده ستكون على الأرجح بعض الوزن المائي الذي ستستعيده بسرعة بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مثل نظام كيتو الغذائي ، فيمكنك استخدام الصيام لتعزيز رحلة إنقاص الوزن وضمان عدم عودة الوزن الذي تم خسارته.

على سبيل المثال ، شارك 43 من أفراد الطاقم الطبي السليم الذين مارسوا صيام رمضان في دراسة أجريت عام 2016 حيث تم قياس وزن الجسم وتركيبته ونسبة الخصر إلى الورك وما إلى ذلك خلال 28 يومًا من الصيام وبعد 4-5 أسابيع. بحلول اليوم الثامن والعشرين، وجدوا أن المشاركين قد انخفض بشكل كبير في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم، ودهون الجسم. ومع ذلك ، فقد عادوا إلى وزنهم الطبيعي عندما تم قياسهم مرة أخرى بعد 4-5 أسابيع12 بعد عودتهم لنظامهم العادي.

قد يحسن الكوليسترول

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن صيام رمضان يحسن صورة الدهون ويزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الجيد) بنسبة 30-40 ٪ 13 .

قد يساعد في علاج مرض السكري

وجدت دراسة رمضان 2014 أن الصيام الجاف المتقطع يحسن نسبة الكوليسترول والجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري. وخلصت الدراسة إلى أن مرضى السكري قد يكونون قادرين على الصيام بأمان بعد استشارة الطبيب14

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الشائعة الأخرى للصيام الجاف ما يلي:

• الصداع
• دوخة
• التعب
• ضعف

فإن كنت على حمية الكيتو كل ما عليك ترطيب جسمك بشرب كمية وافرة من الماء بعد فترة الإفطار والمحافظة على أملاحك كذلك فترة السحور، وقد يصل بك الأمر أن تبقى على وجبة الإفطار فتتاح لك الفرصة للاستفادة من حرق الدهون وخسارتها بأعلى معدلاتها.

المراجع:

1. Wajeed Masood W، Uppaluri KR. الكيتون النظام الغذائي. 2018 أكتوبر - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
2. لونغو فد ، ماتسون إم بي. الصيام: الآليات الجزيئية والتطبيقات السريرية. 2014 فبراير - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
3. سي بي اس لوس انجليس. المحامي يعيش 5 أيام في الصحراء بشرب البول. 2018 مارس - https://losangeles.cbslocal.com/2018/03/20/attorney-lost-hike-drinks-urine-eats-cactus/
4. بوروف دي نيديلي نيوز. يعيش رجل واشنطن خمسة أيام وليالي محاصرًا في السيارة بشرب بوله. 2017 مارس - https://www.nydailynews.com/news/national/washington-man-survives-nights-car-drinking-urine-article-1.2986089
5. بورك إم ديلي ميل. جدة كاليفورنيا تعيش عن طريق أكل الثلج لمدة 10 أيام. 2018 مارس - https://www.dailymail.co.uk/news/article-5550049/California-grandmother-missing-10-days-mountains-survived-eating-snow.html
6. يوشيهيكو إيزوميدا وآخرون. يؤدي نقص الجليكوجين أثناء الصيام إلى تنشيط الدوائر العصبية الكبدية والدماغية الدهنية لتسهيل استخدام الدهون. 2013 أغسطس - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3753545/
7. توريلي ف ، مانزوني جي سي. صداع الصيام. 2010 أغسطس - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20490742
8. نون إم جيه وآخرون. الصيام مع مرض السكري: دراسة قائمة على الملاحظة. 2016 سبتمبر - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5321331/
9. نعمتي م وآخرون. آثار صيام رمضان على عوامل الخطر القلبية الوعائية: دراسة قائمة على الملاحظة. 2012 سبتمبر - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/
10. بستاني أ ، رجبي س ، كيانيماركاني ف. آثار الصيام في رمضان على تركيز السيروتونين ، الدوبامين ، عامل التغذية العصبية وعامل النمو العصبي. 2017 يونيو - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/
11. ديفين ك. بيندر دك ، شارفمان هي. عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ. 2004 سبتمبر - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504526/
12. صيام آف وآخرون. صيام رمضان يقلل من دهون الجسم ولكن ليس كتلة البروتين .2016 يناير - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895001/
13. سليم وآخرون. تأثير صيام رمضان الديني على أمراض القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية للأدبيات. 2013 أبريل - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23391328
14. Bener A ، Yousafzai MT. تأثير صيام رمضان على داء السكري: دراسة سكانية في قطر. 2014 أغسطس - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734