لماذا يجب أن تأكل افوكادو يوميا

من أفخم الفاكهة ???? وأغناها ولحظ أهل الكيتو لوجودها ضمن المسموح في نظام الكيتوجنيك. الأفوكادو ثمرة فريدة من نوعها إلى حد ما. في حين أن معظم الفاكهة تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات، إلا أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية. تظهر العديد من الدراسات أن لها فوائد صحية قوية. فيما يلي 12 من الفوائد الصحية للأفوكادو التي يدعمها البحث العلمي: 1. الأفوكادو مغذية بشكل لا يُصدّق: الأفوكادو هو ثمرة شجرة الأفوكادو ، والمعروفة علمياً باسم Persea americana (مصدر موثوق به). تُعد هذه الفاكهة ثمينة لقيمة مغذيتها العالية وتضاف إلى أطباق متنوعة بسبب نكهتها الجيدة ونسيجها الغني. هذا هو العنصر الرئيسي في guacamole. في هذه الأيام ، أصبح الأفوكادو غذاء لا يصدق شعبية بين الأفراد واعية بالصحة. غالبًا ما يشار إليها على أنها سوبرفوود ، وهذا ليس مفاجئًا نظرًا لخصائصه الصحية (مصدر موثوق به). هناك العديد من أنواع الأفوكادو التي تختلف في الشكل واللون - من شكل كمثرى إلى دائري والأخضر إلى أسود. يمكن أن تزن أيضًا في أي مكان من 8 أوقية (220 جرامًا) إلى 3 أرطال (1.4 كجم). الأكثر شعبية متنوعة هو هاس الأفوكادو. غالبًا ما يطلق عليه "التمساح الكمثرى" ، وهو وصفي للغاية ، لأنه يميل إلى أن يكون على شكل كمثرى وله جلد أخضر وعرة مثل التمساح. يتم تناول اللحم الأصفر والأخضر داخل الفاكهة ، ولكن يتم التخلص من الجلد والبذور. الأفوكادو مغذية للغاية وتحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 20 من الفيتامينات والمعادن المختلفة. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأكثر وفرة ، في حصة واحدة 3.5 أوقية (100 غرام) (3): فيتامين ك: 26 ٪ من القيمة اليومية (DV) الفولات: 20 ٪ من DV فيتامين C: 17 ٪ من DV البوتاسيوم: 14 ٪ من DV فيتامين B5: 14 ٪ من DV فيتامين B6: 13 ٪ من DV فيتامين E: 10 ٪ من DV كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور والفيتامينات A و B1 (الثيامين) و B2 (الريبوفلافين) و B3 (النياسين). هذا يأتي مع 160 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين و 15 غراما من الدهون الصحية. على الرغم من أنه يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات ، 7 منها من الألياف ، لذلك لا يوجد سوى 2 الكربوهيدرات "الصافية" ، مما يجعل هذا الغذاء النباتية منخفضة الكربوهيدرات. لا يحتوي الأفوكادو على أي كوليستيرول أو صوديوم وقليلة الدهون المشبعة. وهذا هو السبب وراء تفضيلهم من قبل بعض الخبراء الذين يعتقدون أن هذه المواد ضارة ، وهو موضوع محل نقاش. خلاصة: الأفوكادو هي فاكهة خضراء على شكل كمثرى تسمى في كثير من الأحيان "كمثرى التمساح". وهي مليئة بالدهون الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة. 2- تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز: البوتاسيوم مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس (4). يساعد هذا المغذيات في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم ويخدم وظائف مهمة مختلفة. الأفوكادو عالية جدا في البوتاسيوم. عبوة 3.5 أونصة (100 جرام) تقدم 14٪ من البدل اليومي الموصى به (RDA) ، مقارنة بـ 10٪ في الموز ، والتي تعد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم (5). تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول نسبة عالية من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي للأزمات القلبية والسكتات الدماغية وفشل الكلى (مصدر 6 موثوق).

خلاصة: البوتاسيوم معدن مهم لا يحصل عليه معظم الناس. الأفوكادو مرتفعة للغاية في البوتاسيوم، والتي يجب أن تدعم مستوى ضغط الدم الصحي.

3. يتم تحميل الأفوكادو مع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية الأفوكادو غذاء غني بالدهون. في الواقع ، 77 ٪ من السعرات الحرارية الموجودة فيه هي من الدهون ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة النباتية سمنة في الوجود. لكنها لا تحتوي فقط على أي دهون. غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك - وهو حمض دهني أحادي غير مشبع والذي يعد أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول عن بعض فوائده الصحية. ارتبط حمض الأوليك بتقليل الالتهاب وأظهر أن له تأثيرات مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان (مصدر 7Trusted و 8 مصدر موثوق به و 9 مصدر موثوق به و 10 مصدر موثوق به). الدهون في الأفوكادو هي أيضًا مقاومة للأكسدة التي تسببها الحرارة ، مما يجعل زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا وآمنًا للطهي.

خلاصة: يحتوي الأفوكادو وزيت الأفوكادو على نسبة عالية من حمض الأوليك غير المشبع الأحادي ، وهو أحد الأحماض الدهنية السليمة للقلب والذي يُعتقد أنه أحد الأسباب الرئيسية للفوائد الصحية لزيت الزيتون.

4- الأفوكادو غنية بالألياف: الألياف هي مادة مغذية أخرى يتمتع بها الأفوكادو. إنها مادة نباتية غير قابلة للهضم يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن وتقليل طفرات السكر في الدم وترتبط بشدة بانخفاض مخاطر العديد من الأمراض (11 مصدر موثوق به ، مصدر 12 موثوق به ، مصدر موثوق به 13). غالبًا ما يتم التمييز بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تشتهر الألياف القابلة للذوبان بتغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة في الأمعاء ، والتي تعد مهمة للغاية لوظيفة الجسم المثلى (مصدر 14 موثوق به). تحتوي علبة الأفوكادو التي تبلغ سعتها 3.5 أوقية (100 جرام) على 7 غرامات من الألياف ، أي ما يعادل 27٪ من RDA. حوالي 25 ٪ من الألياف في الأفوكادو قابلة للذوبان ، في حين أن 75 ٪ غير قابلة للذوبان (15 مصدر موثوق).

خلاصة: الأفوكادو غنية بالألياف - حوالي 7 ٪ بالوزن ، وهي نسبة عالية جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى. الألياف لها فوائد مهمة لفقدان الوزن والصحة الأيضية.

5. تناول الأفوكادو يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية: أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم (16 مصدر موثوق). من المعروف أن العديد من علامات الدم مرتبطة بزيادة المخاطر. ويشمل ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهابات وضغط الدم وغيرها. درست ثماني دراسات مسيطر عليها في الناس آثار الأفوكادو على بعض عوامل الخطر هذه. أظهرت هذه الدراسات أن الأفوكادو يمكن (17 مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به 18 ، مصدر موثوق به 19 ، مصدر موثوق به 20 ، مصدر موثوق به 22 ، مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به 23): خفض مستويات الكوليسترول الكلي بشكل ملحوظ. خفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20 ٪. انخفاض الكوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 22 ٪. زيادة الكوليسترول الحميد ("الجيد") بنسبة تصل إلى 11٪. وجدت واحدة من الدراسات أن إدراج الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم قد تحسن بشكل كبير من مستوى الكوليسترول في الدم (24 مصدر موثوق). على الرغم من أن نتائجها مثيرة للإعجاب ، إلا أنه من المهم الإشارة إلى أن جميع الدراسات الإنسانية كانت صغيرة وقصيرة الأجل ، بما في ذلك ما بين 13 و 37 شخصًا فقط لمدة تتراوح بين أسبوع واحد وأربعين أسبوعًا.

خلاصة: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار LDL "الضار" والكوليسترول الحميد "الجيد" وكذلك الدهون الثلاثية في الدم.

6- الناس الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة: نظرت إحدى الدراسات في العادات الغذائية وصحة الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو. قاموا بتحليل البيانات من 17،567 مشاركا في المسح NHANES في الولايات المتحدة. تم العثور على مستهلكي الأفوكادو أكثر صحة من الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة. كان لديهم كمية مغذية أعلى بكثير وكان من المحتمل أن يكون نصفهم لديهم متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض التي تشكل عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكري (25 مصدر موثوق). كان الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام أقل وزناً؛ وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل ودهون البطن أقل بكثير. لديهم أيضا مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد "الجيد".

خلاصة: حسب استطلاع غذائي إن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو لديهم كمية مغذية أعلى بكثير وخطر أقل من متلازمة التمثيل الغذائي.

6- دهون الأفوكادو تساعد بامتصاص غذائي سريع الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات. أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة زيت الأفوكادو أو الأفوكادو إلى السلطة أو السالسا يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة 2.6 إلى 15 مرة (مصدر 26 موثوق به). لذلك ، ليس فقط الأفوكادو مغذية للغاية ، بل يمكن أن تزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأغذية النباتية الأخرى التي تتناولها. هذا سبب ممتاز لتضمين مصدر صحي دائمًا عند تناول الخضار. وبدون ذلك ، ستضيع الكثير من العناصر الغذائية النباتية المفيدة.

خلاصة: أظهرت الدراسات أن تناول زيت الأفوكادو أو الأفوكادو مع الخضراوات يمكن أن يزيد بشكل كبير عدد مضادات الأكسدة التي تتناولها.

7- يتم تحميل الأفوكادو بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي عينيك: لا تزيد الأفوكادو من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى فحسب ، بل إنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة نفسها. ويشمل ذلك الكاروتينويدات اللوتين وزياكسانثين ، وهما مهمان بشكل لا يصدق لصحة العين (27 مصدر موثوق به ، 28). تشير الدراسات إلى أنها مرتبطة بمخاطر انخفاض شديد في إعتام عدسة العين وانحلال البقعة الصفراء ، وهو أمر شائع عند البالغين الأكبر سنًا (29 مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به 30) لذلك ، يجب أن يفيد تناول الأفوكادو صحة عينك على المدى الطويل.

خلاصة: الأفوكادو عالية في مضادات الأكسدة ، بما في ذلك اللوتين وزياكسانثين. هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لصحة العين وتقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين

9-الأفوكادو يساعد في منع السرطان: هناك أدلة محدودة على أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا في علاج السرطان والوقاية منه. تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أنه قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في الخلايا اللمفاوية البشرية (مصدر 31Trusted). كما تبين أن مستخلص الأفوكادو يمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا في المختبر (مصدر 32Trusted). ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات أجريت في خلايا معزولة ولا تثبت بالضرورة ما قد يحدث داخل البشر. البحوث القائمة على الإنسان غير متوفرة.

خلاصة: أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن العناصر الغذائية في الأفوكادو قد يكون لها فوائد في الوقاية من سرطان البروستاتا وخفض الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي. ومع ذلك ، البحوث القائمة على الإنسان غير موجودة.

10- استخراج الأفوكادو قد يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل: التهاب المفاصل مشكلة شائعة في الدول الغربية. هناك العديد من أنواع هذه الحالة ، والتي غالبًا ما تكون مشاكل مزمنة يواجهها الناس لبقية حياتهم. تشير العديد من الدراسات إلى أن مستخلصات الأفوكادو يمكن أن تقلل من هشاشة العظام (مصدر موثوق به 33 ، مصدر موثوق به 34). ما إذا كان الأفوكادو أنفسهم لديهم هذا التأثير يبقى أن نرى.

خلاصة: أظهرت الدراسات أن مستخلصات الأفوكادو يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض التهاب المفاصل.

11- تناول الأفوكادو يساعدك على فقدان الوزن: هناك بعض الأدلة على أن الأفوكادو غذاء صديق لفقدان الوزن. في إحدى الدراسات ، شعر الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو مع وجبة بارتياح أكبر بنسبة 23 ٪ وكان لديهم رغبة أقل بنسبة 28 ٪ في تناول الطعام خلال الساعات الخمس القادمة ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا هذه الفاكهة (مصدر موثوق به 35). إذا كان هذا صحيحًا على المدى الطويل ، فإن إدراج الأفوكادو في نظامك الغذائي قد يساعدك بشكل طبيعي على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويجعل من الأسهل بالنسبة لك الالتزام بعادات الأكل الصحية. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف وانخفاض نسبة الكربوهيدرات ، وهما صفتان يجب أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن أيضًا ، على الأقل في سياق نظام غذائي صحي قائم على الغذاء.

خلاصة: يساعد الأفوكادو في تخفيف الوزن عن طريق الإبقاء على جسمك ممتلئًا لفترة أطول وجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. كما أنها غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات ، مما قد يعزز فقدان الوزن.

الأفوكادو طعام ممتاز، مليىء بالمواد المغذية ، والكثير منها ينقصه النظام الغذائي الحديث. مع الأفوكادو نتمتع بفقدان الوزن وصحة القلب، وأخيرا وليس آخرا ، طعم لا يصدق.