فطيرة البروكلي

اذهب إلى بطاقة الوصفةالمقادير والطريقة والقيم الغذائية كاملة ↗

فطيرة البروكلي كيتو وصفة سهلة وسريعة تجمع بين البروكلي والكوسا والبيض ودقيق اللوز والجبن لتمنحك طبقًا مشبعًا منخفض الكربوهيدرات يناسب نمط الحياة الكيتوني. تحتوي الحصة الواحدة على 9.6 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية و700 سعرة حرارية موزّعة على 61.7 جرام دهون و26.8 جرام بروتين، وهو توزيع يخدم التوازن الذي يبحث عنه متّبعو الكيتو. يمكنكِ تشكيل الخليط على هيئة فطيرة كبيرة أو أقراص صغيرة أو أصابع حسب رغبتك، وتقليته في زيت الزيتون حتى يكتسب لونًا ذهبيًا. في هذا المقال نشرح لماذا تناسب هذه الوصفة حمية الكيتو، ونستعرض نصائح التحضير والبدائل المتاحة وطريقة التقديم، مع تفصيل القيمة الغذائية الكاملة لكل حصة.

للمقادير والطريقة والقيم الغذائية الكاملة، انتقل إلى بطاقة الوصفة ↗

لماذا فطيرة البروكلي مناسبة للكيتو؟

تحتوي الحصة الواحدة من فطيرة البروكلي كيتو على 9.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية فقط، وهي كمية منخفضة تندرج بسهولة ضمن الميزانية اليومية المعتادة للكيتو التي تتراوح بين 20 و50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

تعتمد الوصفة على البروكلي والكوسا وهما من الخضروات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات، وتستبدل الدقيق الأبيض بدقيق اللوز منخفض الكربوهيدرات، بينما تأتي معظم السعرات من الدهون في زيت الزيتون والجبن والبيض.

هذا التركيب يمنح الوصفة توزيعًا عالي الدهون معتدل البروتين منخفض الكربوهيدرات (61.7 جرام دهون و26.8 جرام بروتين و9.6 جرام كربوهيدرات صافية لكل حصة)، وهو التوزيع الذي يقوم عليه نظام الكيتو.

نصائح للتحضير

• صفّي البروكلي جيدًا بعد سلقه، وصفّي الكوسا المبشورة من الماء الزائد قبل الخلط حتى لا تصبح العجينة رخوة.
• اقلي الفطائر في زيت الزيتون على نار متوسطة نحو 3 دقائق لكل جانب حتى تكتسب لونًا بنيًا ذهبيًا.
• يمكنكِ تشكيل الخليط على هيئة فطيرة واحدة كبيرة أو أقراص صغيرة أو أصابع حسب رغبتك.
• استخدام محضّر الطعام يسهّل الحصول على خليط متجانس كريمي.

بدائل ومكوّنات اختيارية

• يمكنكِ استبدال البروكلي بالقرنبيط، وكلاهما من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات المناسبة للكيتو.
• إن كان البروكلي يسبب لكِ انتفاخًا، حضّري الوصفة من الكوسا فقط، أو العكس.
• يمكن استبدال جبن الشيدر بجبن الماعز حسب الرغبة.
• دقيق اللوز هو المكوّن الرابط منخفض الكربوهيدرات في الوصفة، ومسحوق الخبز اختياري.
• يمكن إضافة الشبت أو الكراث أو الريحان الطازج لمزيد من النكهة.

القيمة الغذائية

وفقًا لبطاقة الوصفة، وهي مصمّمة لتكفي حصتين، تحتوي كل حصة على 700 سعرة حرارية، و61.7 جرام دهون، و26.8 جرام بروتين، و9.6 جرام كربوهيدرات صافية.

هذه القيم تجعل الفطيرة طبقًا عالي الدهون معتدل البروتين منخفض الكربوهيدرات يناسب الكيتو، مع الانتباه إلى أن الـ9.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية تُحتسب ضمن ميزانيتك اليومية من الكربوهيدرات.

كيف تقدّمه

قدّمي فطيرة البروكلي كيتو ساخنة بجانب سلطة أو صوص منخفض الكربوهيدرات ليكتمل الطبق:

• سلطة كول سلو كيتو.
• صوص الرانش كيتو.
• متبل الأفوكادو أو الغواكامولي.

تُشبع لفترة طويلة بفضل محتواها من البروتين والدهون، لكن الحصة الواحدة مرتفعة السعرات (700 سعرة)، لذا يُفضَّل اعتبارها وجبة كاملة أو تقسيمها إلى نصفين إن أردتِ تناولها بين الوجبات، مع احتسابها ضمن سعراتك اليومية.

أسئلة شائعة