مرق العظم

اذهب إلى بطاقة الوصفةالمقادير والطريقة والقيم الغذائية كاملة ↗

مرق العظام هو سائل تقليدي يُحضَّر بغلي عظام الحيوانات وجلدها ونخاعها وأنسجتها الضامة مع الماء والخل لساعات طويلة، وهو طعام معروف منذ قرون في مطابخ متعددة حول العالم، قبل أن يصبح في العقد الأخير من الأطعمة المفضلة لدى متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو والباليو والكارنيفور. يتميز مرق العظام بغناه الطبيعي بالكولاجين والجيلاتين والمعادن، ما يجعله خياراً غذائياً مثيراً للاهتمام ضمن نمط أكل صحي ومتوازن.

في هذا المقال نستعرض المكونات الغذائية الرئيسية لمرق العظام، وما تشير إليه بعض الأبحاث الأولية حول فوائده المحتملة للأمعاء والمفاصل والبشرة والمناعة، إلى جانب طريقة تحضيره في المنزل وكمية الحصة الشائعة يومياً. من المهم التنويه إلى أن هذه المعلومات عامة وتثقيفية وليست بديلاً عن استشارة طبية، وأن أصحاب الحالات الصحية أو الدوائية الخاصة (مثل أمراض الكلى أو الحمل والرضاعة) يُنصحون بمراجعة طبيب أو أخصائي تغذية قبل إدخال أي طعام جديد بكميات كبيرة إلى نظامهم الغذائي.

للمقادير والطريقة والقيم الغذائية الكاملة، انتقل إلى بطاقة الوصفة ↗

ما هو مرق العظام؟ ولماذا اكتسب هذه الشهرة؟

مرق العظام سائل يُحضَّر من أجزاء حيوانية مثل العظام والجلد والنخاع والأنسجة الضامة، ويُطهى ببطء وعلى نار هادئة لساعات طويلة حتى تتحلل هذه الأجزاء جزئياً وتنتقل مكوناتها الغذائية إلى الماء. يختلف هذا المرق عن مرق الطهي السريع العادي (Stock) أو مكعبات المرقة الجاهزة، التي تُحضَّر في وقت أقصر بكثير وغالباً ما تحتوي على إضافات وأملاح صناعية.

يُستهلك مرق العظام منذ قرون طويلة في مطابخ متعددة حول العالم، لكنه اكتسب في السنوات الأخيرة شهرة واسعة ضمن ما يُعرف بـ«الأطعمة الفائقة»، خصوصاً بين متبعي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو والباليو والكارنيفور، نظراً لخلوه من الكربوهيدرات تقريباً وغناه بالبروتين والمعادن. يمكنك استخدام حاسبة الكيتو https://ketoarab.com/keto-diet-calorie-calculator/ لمعرفة كيف يتناسب مرق العظام مع احتياجاتك اليومية من الماكروز.

مصدر جيد للأحماض الأمينية والكولاجين

يحتوي مرق العظام على عشرات العناصر الغذائية، من بينها نحو 19 نوعاً من الأحماض الأمينية التي تُعرف بأنها اللبنات الأساسية للبروتين. ورغم أن مصادر البروتين المعتادة كاللحوم والأسماك تحتوي على معظم الأحماض الأمينية، إلا أنها لا توفرها عادة بالكميات والتركيبة نفسها الموجودة في مرق العظام.

يتميز مرق العظام باحتوائه على بروتين الكولاجين، الذي يتكون أساساً من أحماض أمينية مثل الجلايسين والأرجينين والبرولين والجلوتامين. هذه الأحماض الأمينية بعينها ليست متوفرة بسهولة وبكميات كبيرة في الأطعمة الشائعة الأخرى، وهو ما يفسر جزئياً الاهتمام المتزايد بمرق العظام والكولاجين. تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن لهذه الأحماض الأمينية أدواراً محتملة في دعم عملية التمثيل الغذائي وصحة الأمعاء والمفاصل والحفاظ على الكتلة العضلية، غير أن الأدلة العلمية القوية على هذه الآثار عند الإنسان ما زالت محدودة وتحتاج إلى مزيد من الدراسة.

يمد الجسم بالمعادن الأساسية والمركبات الداعمة للمفاصل

بما أن مرق العظام يُحضَّر من أجزاء حيوانية غنية بالعناصر الغذائية، فإنه يحتوي على عدد من المعادن المهمة مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وهي معادن تساهم في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي وقوة العظام ضمن نظام غذائي متوازن.

يحتوي مرق العظام أيضاً على الكبريت وعدد من المركبات الأخرى مثل كبريتات شوندروتين (Chondroitin Sulfate) والجلوكوزامين (Glucosamine) ومادة ميثيل سلفونيل ميثان المعروفة اختصاراً بـ MSM، وهي مركبات شائعة الاستخدام في شكل مكملات غذائية مخصصة لدعم راحة المفاصل. من المهم التنبيه إلى أن الكميات الفعلية لهذه المركبات في مرق العظام المنزلي أقل بكثير وغير ثابتة مقارنة بالجرعات المركّزة الموجودة في المكملات الغذائية، ولا توجد حتى الآن أدلة علمية كافية تثبت أن الكمية التي يتناولها الشخص عادة من مرق العظام تحقق الأثر نفسه الذي أظهرته دراسات المكملات. لذلك يُفضَّل النظر إلى مرق العظام كغذاء داعم ضمن نظام متكامل، لا كبديل عن استشارة طبيب مختص لمن يعاني آلاماً مفصلية فعلية.

دوره المحتمل في دعم المناعة وصحة الأمعاء

يقع جزء كبير من الجهاز المناعي داخل الأمعاء، ولذلك يفترض بعض الباحثين أن الأطعمة الداعمة لصحة الأمعاء، ومنها مرق العظام الغني بالكولاجين والجيلاتين والأحماض الأمينية كالبرولين والجلوتامين والأرجينين، قد يكون لها دور غير مباشر في دعم وظيفة المناعة، خاصة عند دمجها ضمن نظام غذائي متنوع وغني بمضادات الأكسدة من الخضروات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات.

كما تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن ببتيدات الكولاجين والجيلاتين الموجودة في مرق العظام قد تؤدي دوراً في دعم سلامة الأنسجة المبطنة للقولون والجهاز الهضمي، إلى جانب مركبات أخرى مثل الجلوتاثيون. مع ذلك، تبقى هذه النتائج أولية ومعظمها مستمد من دراسات محدودة النطاق، ولا يُنصح باعتبار مرق العظام علاجاً لأي اضطراب هضمي أو مناعي. من يعاني مشاكل هضمية أو مناعية مزمنة يُنصح بمراجعة طبيب مختص قبل الاعتماد على أي طعام كجزء من خطة علاجية.

مرق العظام والمفاصل والبشرة والشعر

مع التقدم في العمر، يبدأ إنتاج الجسم الطبيعي من الكولاجين بالتراجع تدريجياً، غالباً ابتداءً من أواخر العشرينات أو أوائل الثلاثينيات، وهو ما قد يؤثر مع الوقت على مرونة المفاصل والأنسجة الضامة. يوفر مرق العظام الكولاجين والجيلاتين اللذين يزودان الجسم بالأحماض الأمينية التي يمكن أن يستخدمها لدعم سلامة الأنسجة الضامة، وهو ما قد يسهم بحسب بعض الدراسات الأولية في الشعور العام بالراحة وحركة أفضل للمفاصل.

يؤدي الكولاجين أيضاً دوراً في تكوين الإيلاستين وغيره من المركبات الموجودة في طبقات الجلد، والتي تساعد في الحفاظ على مرونة البشرة وملمسها. كما يمد مرق العظام الجسم بأحماض أمينية يمكن أن تدعم صحة الشعر والأظافر ضمن نظام غذائي متكامل. هذه التأثيرات مرتبطة بشكل عام بتناول الكولاجين والبروتين ضمن نمط غذائي صحي، وليست خاصية علاجية فورية أو مضمونة لمرق العظام وحده.

كيف تستخدم مرق العظام في نظامك الغذائي

تتوفر اليوم أنواع مختلفة من مرق العظام، مثل مرق الدجاج ولحم البقر والسمك، ويمكن الحصول عليها جاهزة الصنع من محلات الجزارة وأسواق المزارعين، أو معلبة، أو على شكل مسحوق بروتين مرق العظام. يجدر الانتباه إلى أن مرق العظام الحقيقي الغني بالكولاجين يختلف عن المرق المعلب العادي أو مكعبات المرقة الجاهزة المستخدمة عادة في تتبيل الحساء واللحوم.

يمكن استخدام مرق العظام السائل، سواء كان مرق دجاج أو لحم بقر أو سمك، في تحضير أطباق متعددة مثل حساء الدجاج التقليدي، أو حساء ويخنة لحم البقر، أو حساء الخضروات، أو حساء العدس، أو حساء نخاع العظام، أو أي نوع آخر من الحساء المفضل لديك. يمكنك تصفح الوصفات https://ketoarab.com/recipes/ على الموقع للاطلاع على أفكار متوافقة مع الكيتو.

أما مسحوق بروتين مرق العظام بنكهات مثل الشوكولاتة أو الفانيليا فيمكن استخدامه في وصفات أخرى، مثل العصائر والمخفوقات المحضّرة من التوت وحليب اللوز، أو البانكيك، أو الشوفان، أو المافن والخبز الصحي منخفض الكربوهيدرات. يُعد المسحوق خياراً عملياً وسريعاً لمن لا يرغب في تحضير المرق السائل أو حفظه، إذ يوفر غالباً معظم فوائد مرق العظام السائل مع بروتين إضافي في صورة سهلة الخلط والاستخدام.

كيف تحضّر مرق العظام في المنزل

تعتمد الوصفة الأساسية لمرق العظام على العظام والدهون والخضروات والماء، مع إضافة حمض خفيف مثل خل التفاح العضوي الذي يساعد على استخلاص العناصر الغذائية من العظام أثناء الطهي البطيء. يفضّل بعض الأشخاص إضافة بقايا اللحم أيضاً، وفي حال تحضير مرق لحم البقر أو الضأن، يُنصح بتحمير بقايا اللحم أو الأعضاء قبل وضعها في قدر المرق لتحسين النكهة.

لتحضير مرق عظام لحم البقر في المنزل، يمكنك الحصول على عظام أبقار من سوق مزارعين محلي أو جزار أو بائع تجزئة موثوق، ويُفضَّل اختيار عظام حيوانات تتغذى على الأعشاب وخالية من المضادات الحيوية والهرمونات قدر الإمكان. أما مرق عظام الدجاج فيمكن تحضيره باستخدام هيكل الذبيحة وعظام الدجاج المطبوخ مسبقاً. إضافة خضروات وأعشاب مثل الثوم والبصل والكرفس والجزر والبقدونس ليست ضرورية، لكنها قد تُثري نكهة المرق ومحتواه الغذائي.

تشمل خطوات تحضير مرق العظام في المنزل وضع العظام في قدر كبير وتغطيتها بالماء المفلتر مع ترك مساحة كافية للغليان، وإضافة نحو ملعقتين كبيرتين من خل التفاح إلى الماء قبل بدء الطهي للمساعدة في استخلاص العناصر الغذائية. يُسخَّن المزيج ببطء حتى الغليان، ثم تُخفَّض الحرارة ويُترك المرق على نار هادئة لمدة ست ساعات على الأقل، مع إزالة الرغوة كلما ظهرت على السطح. يمكن إطالة مدة الطهي البطيء حتى نحو 24 ساعة لعظام الدجاج، أو حتى 48 ساعة لعظام اللحم البقري، للمساعدة في استخلاص أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من العظام. بعد الطهي، يُترك المرق ليبرد، فتتصلب طبقة رقيقة من الدهون على سطحه، وهي طبقة يمكن الاحتفاظ بها لأنها تساعد على حماية المرق الموجود تحتها أثناء التخزين.

ما الكمية المناسبة من مرق العظام يومياً؟

تختلف الكمية المناسبة من مرق العظام من شخص لآخر بحسب النظام الغذائي العام والحالة الصحية، لكن حصة شائعة يتم تداولها هي نحو 240 مل (ما يعادل كوباً واحداً تقريباً) مرة أو مرتين يومياً، سواء بشكل مشروب مباشر أو ضمن وصفات مثل الحساء أو العصائر أو المخبوزات. هذه الكمية إرشادية وليست توصية طبية ثابتة، ويمكن تعديلها بما يتناسب مع أهدافك الغذائية اليومية.

إذا اخترت تقسيم الكمية إلى حصتين، يمكن تناول واحدة في الصباح والأخرى مع وجبة العشاء أو بين الوجبات الرئيسية. ولأن مرق العظام يحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي وقد يحتوي على كمية من البروتين والدهون تؤثر على حساب الماكروز اليومي، يُفضَّل لمتبعي نظام الكيتو احتساب حصة مرق العظام ضمن حاسبة الكيتو https://ketoarab.com/keto-diet-calorie-calculator/ الخاصة بهم. كما يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم، أو يعانون أمراض الكلى، أو الحوامل والمرضعات، أو من يتناولون أدوية مزمنة، باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل جعل مرق العظام جزءاً منتظماً وكبيراً من نظامهم الغذائي.