الإمساك

بواسطة إيناس الحاج في مايو 7, 2021

ماذا تفعل حيال الإمساك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو

هل أصبت بالإمساك أكثر منذ بدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو؟ أم أنك متردد في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بعد معرفة أن الإمساك قد يكون من الآثار الجانبية؟

إذا كان الأمر كذلك ، سيساعدك هذا الدليل في شرح كل الأشياء المتعلقة بانخفاض الكربوهيدرات والإمساك.

بقلم د. شير دكتوراه في الطب

ما هو الإمساك؟

قبل استكشاف العلاقة بين تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات والإمساك ، نحتاج أولاً إلى تعريف الإمساك.

الإمساك هو انخفاض غير مريح في حركات الأمعاء يتعارض مع الحياة اليومية. تُعرِّف الأدبيات الطبية الإمساك بأنه ثلاث حركات أمعاء أو أقل في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن الأهم من التعريف العددي هو تحديد ما إذا كان الذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان يمثل مشكلة أم لا.

لذلك ، نحتاج إلى التفريق بين الانخفاض الطبيعي في وتيرة البراز والإمساك المرضي.

تشمل علامات الإمساك المرضي الانتفاخ وآلام البطن والغازات المفرطة والبراز الدموي والإجهاد أو الانزعاج من حركات الأمعاء. من المحتمل أن يشير الغياب التام لهذه الأعراض إلى انخفاض طبيعي في تواتر البراز ، وليس الإمساك.

ربما تكون أهم نقطة في هذا الدليل بأكمله: إذا انخفضت حركات الأمعاء لديك ، ولكن ليس لديك أعراض أو تغيرات أخرى ، فأنت لا تعاني من الإمساك.

إذا كان الأمر كذلك ، سيساعدك هذا الدليل في شرح كل الأشياء المتعلقة بانخفاض الكربوهيدرات والإمساك.

ما مدى انتشار الإمساك في حمية الكيتو؟

يمكن أن يصل انتشار الإمساك في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو إلى 50٪ وفقًا لبعض الدراسات.

ومع ذلك ، يشعر الأطباء المطلعون على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها أقرب إلى 25٪.

والخبر السار هو أن الأطباء يتفقون أيضًا على أن الإمساك عادة ما يكون خفيفًا ويختفي ذاتيًا بمرور الوقت ، أو أنه يمكن علاجه بسهولة بالعلاجات المنزلية ودون وصفة طبية

لماذا يحدث الإمساك في حمية الكيتو؟

على الرغم من عدم وجود سبب واحد مدعوم علميًا ، إلا أن هناك العديد من النظريات التي تفسر سبب إصابة شخص ما على نظام كيتو الغذائي بالإمساك.

الأول هو انخفاض حاد في الألياف. في حين أنه أمر مثير للجدل إذا كنت بحاجة إلى الألياف لحركات الأمعاء الصحية ، يعتقد الكثيرون أن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف مع الانخفاض المفاجئ في محتوى الألياف. لذلك ، إذا كان شخص ما يحصل على الكثير من الألياف من الحبوب الكاملة والفاكهة والفول - وتوقف فجأة عن تناول تلك الأطعمة - فقد يؤدي ذلك مؤقتًا إلى الإمساك.

بالطبع ، قد يزيد بعض الأشخاص من تناولهم للألياف في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا استبدلوا السكريات المصنعة والنشويات بالخضروات.

ضع في اعتبارك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يجب أن تكون منخفضة في الألياف. لا تزال الخضروات والبذور فوق الأرض توفر الكثير من الألياف لمعظم الناس.

سبب آخر محتمل للإمساك هو الجفاف. من المعروف أن الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة التبول مع فقدان السوائل والصوديوم. يمكن أن يؤدي هذا إلى الجفاف الخفيف ، والذي من المحتمل أن يكون مرتبطًا بالإمساك.

على نفس المنوال ، يعتقد البعض أن التغيير في إلكتروليتات الجسم يمكن أن يغير وتيرة البراز.

غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض طبيعي في السعرات الحرارية.

هذا الانخفاض في السعرات الحرارية شائع بشكل خاص إذا تم الجمع بين انخفاض الكربوهيدرات والصيام المتقطع. إن تناول كميات أقل من الطعام يمكن أن يعني القضاء على كميات أقل. هذا وحده لا ينبغي أن يسبب الإمساك ، ولكن يمكن أن يقلل من حجم البراز أو تكراره.

كيفية منع أو علاج الإمساك عند اتباع حمية الكيتو

فيما يلي أهم ست نصائح لكيفية إدارة الإمساك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو:

حافظ على رطوبتك: نظرًا لأن الجفاف هو سبب محتمل للإمساك ، فمن المنطقي أن يساعد الترطيب الكافي في منع الإمساك أو علاجه. لم يتم اختبار هذا في تجارب سريرية جيدة التحكم ، وبالتأكيد ليس مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن تجنب الجفاف هو خطوة أساسية للوقاية من الإمساك. كيف تعرف أنك رطب جيدًا؟ إذا كنت تتبول أربع مرات على الأقل في اليوم وكان بولك صافياً وليس أصفر ، فمن المحتمل أن تكون رطبًا جيدًا. تذكر أيضًا ، ليست كل السوائل متشابهة. قد تؤدي الكميات الكبيرة من سوائل الكافيين ، مثل القهوة والشاي ، إلى فقدان الصوديوم والجفاف.
الحصول على كمية كافية من الملح: تمامًا كما هو الحال مع الماء ، لم تتم دراسة هذا في التجارب السريرية ، ولكن الفكرة هي أن زيادة تناول الملح يمكن أن يساعد في احتباس السوائل ومنع الجفاف. ما هو "الملح الكافي؟" قد يختلف هذا لكل فرد ، ولكن نقطة البداية الجيدة هي ما بين أربعة وستة جرامات من الصوديوم يوميًا (أي حوالي 2.5 ملعقة صغيرة يوميًا).
تناول المزيد من الألياف: قد يكون الحفاظ على كمية كافية من الألياف هو النهج الأكثر فعالية لمنع الإمساك الناجم عن انخفاض الكربوهيدرات. نوصي بالحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك. تعد الخضروات والمكسرات والبذور فوق الأرض مصادر جيدة للألياف منخفضة الكربوهيدرات.

.ما هي كمية الألياف الكافية؟ توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال من مصادر الغذاء.⁹ومع ذلك ، فهذه هي أفضل التقديرات للسكان ، وقد لا تنطبق على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو أولئك الذين يعانون من الإمساك. يمكنك استخدام هذا كنقطة بداية والضبط حسب الحاجة.للحصول على 25 جرامًا من الألياف ، يمكنك الجمع بين حبة أفوكادو وكوب من البروكلي وعشرة حبات من الهليون. مقابل 38 جرامًا ، يمكنك إضافة نصف كوب إضافي من مكسرات المكاديميا وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا.

إذا كنت لا تزال تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الألياف ، فإن تناول الألياف غير القابلة للذوبان مثل قشور السيليوم يمكن أن يساعدك أيضًا.¹⁰ عادة ما تكون جرعة البدء من قشور السيليوم 5 جرامات في اليوم ، وتزيد إلى 10 جرام إذا لزم الأمر.

تناول مكملات المغنيسيوم : المغنيسيوم ملين معروف ، وهو أيضًا مكمل يوصى به كثيرًا.¹¹في الجرعات التي تتراوح من 200 إلى 400 مجم ، عادة ما يكون المغنيسيوم جيد التحمل. ومع ذلك ، قد تؤدي الجرعات العالية إلى براز رخو أو إسهال صريح. بالنسبة لشخص يعاني من الإمساك ، قد يكون هذا تأثيرًا مرحبًا به. ضع في اعتبارك البدء بـ 600 مجم وزيادة 1000 مجم يوميًا إذا لزم الأمر (لا تتجاوز 2000 مجم).

إضافة زيت MCT: هناك حل آخر وهو إضافة زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT). يمكن أن يساعد زيت MCT في تعزيز الحالة الكيتونية ويمكن أن يحفز أيضًا حركة الأمعاء وحركات الأمعاء. ضع في اعتبارك البدء بملعقة إلى ملعقتين كبيرتين (0.5 إلى 1 أونصة) وزدها ببطء إذا لزم الأمر.
فقط اعلم أن ملعقة واحدة تحتوي على 115 سعرة حرارية. يمكن أن تتراكم هذه السعرات الحرارية بسرعة إذا تناولت عدة ملاعق كبيرة في اليوم.

كن نشيطًا بدنيًا: تشير بعض الأبحاث إلى أن النشاط البدني المنتظم قد يحسن الإمساك. نظرًا للفوائد العديدة الأخرى للنشاط البدني ، فمن السهل التوصية به!

إذا لم يتحسن الإمساك مع أي من التدخلات المذكورة أعلاه ، يمكن أن تكون ملينات البراز التي لا تستلزم وصفة طبي ، أو المسهلات ، خيارًا. تأكد من اتباع تعليمات الحزمة والتحذيرات وأن يكون مناسبًا لحمية الكيتو

نادرًا ما يحتاج الشخص الذي يعاني من الإمساك إلى تقييم طبي ، لكن هذا خيار مهم إذا لم تنجح التدخلات الأخرى.

مترجم من موقع dietdoctor