كيتو بالعربي
الكيتو أسلوب حياة وليس مجرد نظام غذائي

كيفية تحديد سعراتك لحمية الكيتو

8

كيفية تحديد سعراتك بهدف فقدان الوزن في نظام حمية الكيتوجنيك؟

1- تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات باستخدام حاسبة السعرات (لاستعمال حاسبة السعرات في الموقع اضغط هنا) والتي تتطلب منك عمرك وطولك ووزنك وجنسك سواء رجل أو امرأة ومعدل نشاطك اليومي.

2- تحديد هدفك الأسبوعي من ناحية خسارة الوزن ويفضل أن يكون فقدان 1% من وزنك إذا كنت متوسط السمنة أو 1.5 – 2% لأصحاب السمنة المفرطة.

العودة إلى حاسبة الكيتو

كيلو من دهون الجسم يجتوي على 7000 سعر وبالتالي لخسارة واحد كيلو دهون يجب عمل عجز في السعرات أو حرق 7000 سعر حراري.

🍄 شخص وزنه 80 كجم يفضل أن يكون هدفه الأسبوعي فقدان 800 جرام ويحدث هذا بعمل عجز في سعراته اليومية بمقدار 800 سعر.

🍄 إذا افترضنا أن احتياج هذا الشخص 2200 سعر يوميا يجب عمل عجز يوميا بمقدار 800 سعر وبهذا يتناول 1400 سعر يوميا “2200 – 800 = 1400”

🍄 أما شخص وزنه 120 كجم يفضل أن يكون هدفه فقدان 2 كجم أسبوعيا ويحدث هذا بعمل عجز 2000 سعر يوميا.

🍄 إذا افترضنا أن احتياجات هذا الشخص 3500 سعر لتحقيق هذا الهدف يجب الحصول على 1500 سعر يوميا “3500 – 2000 = 1500”

توزيع الماكروز في نظام حمية الكيتوجنيك

أولا يجب معرفة الأتي:

1 جم بروتين به 4سعر حراري

1جم كربوهيدرات به 4 سعر حراري

1 جم دهون به 9 سعر حراري

كمية البروتين المناسبة :

🥑واحد جرام لكل كيلو من وزن الجسم إذا كنت لا تمارس الرياضة

🥑1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم إذا كنت ممارس للرياضة

🌷بالتالي شخص وزنه 100 كيلو يحتاج 100 جم بروتين وإذا كان رياضي يحتاج 160 جم بروتين

100 * 4سعر حراري = 400 سعر حراري لغير الرياضي من اجمالي سعراته

160 * 4 سعر حراري = 640 سعر حراري للرياضي من اجمالي سعراته

لاحظ أن كمية البروتين لا تعني كمية اللحوم في الدايت ولكن 100 جم من صدور الدجاج (الوزن بعد الطهي) تحتوي على 30جم بروتين وليس 100 جم بروتين.

كمية الكربوهيدرات في نظام الحمية الكيتوجنيك:

من 20 – 50 جم من الكربوهيدرات

50 * 4 سعر حراري = 200 سعر حراري من الكربوهيدرات من اجمالي سعراته

كمية الدهون في الرجيم الكيتوني :

إجمالي السعرات اليومية – ( مجموع السعرات من البروتين + مجموع سعرات الكربوهيدرات) = عدد السعرات من الدهون

إذا افترضنا أن إجمالي عدد سعراتك في اليوم بعد عمل العجز هو 1500 سعر حراري وغير ممارس للرياضة

1500 – ( 400 + 200) = 900 سعر حراري من الدهون

900 / 9 (عدد السعرات في جرام الدهون) = 100جم دهون

إذا الماكروز الواجب توافرها في نظام هذا الشخص هي:

100 جم دهون (900 سعر) و 50 جم كاربوهيدرات ( 200 سعر) و 100 جم بروتين (400 سعر)

لأي عون او مساعدة اكتبوا في التعليقات وسيتمّ الردّ عليكم بأسرع وقت.

العودة إلى حاسبة الكيتو


شاهد الفيديو لمعرفة حساب سعراتك من خلال الحاسبة

 

عرض التعليقات (8)

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد

سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط