فوائد مرق العظم البقري في الكيتو دايت
المكوّنات
- 2٬000 g عظام لحم بقري مع النخاع
- 70 g جزر حبة متوسطة مفرومة
- 160 g كرفس 4 أعواد مفرومة ≈ كوب وربع
- 70 g بصل بصلة صغيرة، مقشرة ومقطعة أرباع
- 4 فص ثوم مقشر ومهروس
- 6 g ملح بحري، ١ ملعقة صغيرة ≈ ملعقة صغيرة
- 2 g فلفل أسود حبات كاملة، ١ ملعقة صغيرة ≈ ربع ملعقة كبيرة
- 1 g ورق غار ورقتان ≈ نصف ملعقة كبيرة
- 3 g زعتر طازج 3 أغصان ≈ ثلاثة أرباع ملعقة كبيرة
- 1 g قرنفل حبتان ≈ نصف ملعقة صغيرة
- 1 g هيل 3 حبات ≈ نصف ملعقة صغيرة
- 5 g بقدونس 5-6 أغصان ≈ ملعقة كبيرة وربع
- 120 ml خل تفاح نصف كوب ≈ نصف كوب
- 4٬560 ml ماء بارد، ما يعادل 18-20 كوب
١٦٠ جرام كرفس تعادل كوبًا وربع تقريبًا، و٦ جرام ملح تعادل ملعقة صغيرة تقريبًا، و٢ جرام فلفل أسود تعادل ثلاثة أرباع حبة تقريبًا، و١ جرام ورق غار تعادل نصف ملعقة كبيرة تقريبًا، و٣ جرام زعتر طازج تعادل ثلاثة أرباع ملعقة كبيرة تقريبًا، و١ جرام قرنفل تعادل نصف ملعقة صغيرة تقريبًا، و١ جرام هيل تعادل نصف ملعقة صغيرة تقريبًا، و٥ جرام بقدونس تعادل ملعقة كبيرة وربع تقريبًا.
طريقة التحضير
- ضعي عظام اللحم البقري في قدر كبير مناسب للسلق (بسعة 10 لترات تقريبًا).
- أضيفي الماء البارد إلى القدر.
- أضيفي خل التفاح واتركيه لمدة عشر دقائق.
- أشعلي النار تحت القدر واتركيه يغلي على نار عالية.
- خففي الحرارة واتركي المرق ينضج على نار هادئة، مع كشط الرغوة التي ترتفع إلى السطح من حين لآخر.
- أضيفي الخضار والتوابل والأعشاب إلى القدر.
- أغلقي القدر واضبطي الحرارة تحته على أقل درجة.
- اتركي المرق ينضج لمدة 6-8 ساعات في طنجرة الضغط، أو 24-48 ساعة على نار هادئة عادية.
- أضيفي الماء الساخن واتركي المرق يغلي مرة أخرى.
- ارفعي القدر عن النار واتركي المرق يبرد قليلًا.
- تخلصي من المواد الصلبة وصفّي المرق في وعاء باستخدام مصفاة.
- اتركي المرق يبرد حتى يصل لدرجة حرارة الغرفة، ثم غطيه وضعيه في الثلاجة.
- قسّمي المرق إلى أكواب واستخدميه خلال أسبوع، أو جمّديه لمدة تصل إلى 3 أشهر.
المعدّات
- قدر كبير 10 لتر
- مصفاة
- طنجرة ضغط
كلمات مفتاحية
- مرق عظم بقري
- بون بروث
- كيتو
- كارنيفور
- شوربة كيتو
- مرقة عظام
لماذا يُعدّ مرق العظم البقري خياراً ملائماً للكيتو
يُطهى هذا المرق من عظام لحم بقري مع النخاع، وتُضاف إليه خضروات وأعشاب كالجزر والكرفس والبصل والثوم وورق الغار والزعتر الطازج والقرنفل والهيل والبقدونس لإغناء النكهة، مع القليل من خل التفاح لمساعدة الحرارة على سحب المعادن والجيلاتين من العظام أثناء الغلي البطيء الذي يمتد بين 6-8 ساعات في طنجرة الضغط أو 24-48 ساعة على نار هادئة عادية. في نهاية الطهي تُصفّى الخضروات والأعشاب ويُتخلّص منها، فلا يبقى في الكوب سوى السائل المُستخلص — وهذا ما يمنح المرق ملمحه الكيتوني: كربوهيدرات صافية منخفضة جداً وسعرات حرارية قليلة.
تُحسب الكربوهيدرات الصافية بطرح الألياف (وأي كحوليات سكرية إن وُجدت) من إجمالي الكربوهيدرات؛ ولا توجد كحوليات سكرية في هذا المرق، فتصبح المعادلة: الكربوهيدرات الصافية = الإجمالي − الألياف. وبما أن الخضروات التي ساهمت بمعظم الكربوهيدرات والألياف تُصفّى وتُستبعد من الكوب النهائي، لا يبقى في المرق سوى أثر بسيط من الكربوهيدرات الذائبة في السائل.
حسب القيم المحسوبة لهذه الوصفة، تحتوي الحصة الواحدة (من أصل 14 حصة) على كربوهيدرات صافية تُقارب 1.4 غ فقط، وسعرات حرارية منخفضة جداً (نحو 11 سعرة)؛ فالدهون والبروتين في هذا المرق الصافي محدودان جداً مقارنة باللحم نفسه — إذ إن وظيفته الأساسية هنا سائل مرطّب منخفض الكربوهيدرات يمكن إدراجه بسهولة ضمن أي حصة كيتونية دون التأثير على حصيلة الكربوهيدرات اليومية.
هذه القيم تقديرية وتُحسب من متوسط المكونات المُدرجة في الوصفة، وقد تختلف فعلياً بحسب مدة الغلي وكمية الماء المتبخر وحجم الحصة الفعلي عند التقديم؛ اعتمدي دائماً على القيم المحسوبة في بطاقة الوصفة كمرجع تقريبي لا كرقم مطلق.
تنويعات
نسخة بنكهة الزنجبيل والكركم
أضيفي بضع شرائح من الزنجبيل الطازج وقطعة صغيرة من الكركم الطازج (أو نصف ملعقة صغيرة كركم مطحون) مع بقية الخضروات والأعشاب قبل الطهي البطيء، فتحصلي على مرق أكثر دفئاً في النكهة.
الكمية المضافة صغيرة جداً وتُصفّى مع بقية المواد الصلبة، لذا لا تُحدث فرقاً يُذكر في الكربوهيدرات الصافية.
مرق مضاعف الكولاجين بعظام المفاصل
استبدلي جزءاً من عظام اللحم البقري بعظام مفصلية أو عظام ركبة غنية بالغضروف، فهي تُطلق كمية أكبر من الكولاجين أثناء الغلي الطويل وتمنح المرق قواماً أكثف يتحول إلى جيلي كثيف عند التبريد.
بقية المكونات والخطوات تبقى كما هي؛ التغيير في نوع العظام فقط، والكربوهيدرات الصافية تبقى منخفضة جداً بنفس المستوى تقريباً.
مرق مُركّز كقاعدة لأطباق كيتو أخرى
بعد التصفية، ضعي المرق على نار هادئة دون غطاء واتركيه يتبخر حتى يتقلّص حجمه إلى النصف تقريباً، فتحصلي على قاعدة مُركّزة النكهة تصلح لطهي الشوربات أو الصلصات الكيتونية بدل الماء العادي.
التركيز يُكثّف النكهة والمعادن، وقد يرفع تركيز الكربوهيدرات والسعرات قليلاً في كل كوب مقارنة بالنسخة المخففة، فاعتمدي على القيم المحسوبة الفعلية إن استخدمتِ هذه الطريقة بانتظام.
بدائل المكوّنات
- خل التفاح ← عصير ليمون طازج (يؤدي نفس الدور في سحب المعادن من العظام أثناء الغلي، بحموضة أخف قليلاً؛ الكربوهيدرات ضئيلة جداً في الحالتين.)
- عظام لحم بقري ← عظام دجاج (رقبة وظهر) (بديل أخف نكهة وأقصر وقت طهي (يكفي عادة 12-24 ساعة)، ويبقى المرق منخفض الكربوهيدرات بالقدر نفسه تقريباً.)
- زعتر طازج ← زعتر مجفف (استخدمي نحو ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف بدل الأغصان الطازجة؛ لا فرق يُذكر في الكربوهيدرات.)
- القرنفل والهيل ← عود قرفة واحد (لنكهة دافئة مختلفة بدل النكهة العطرية للقرنفل والهيل؛ الكمية المضافة صغيرة في الحالتين ولا تؤثر عملياً على الكربوهيدرات الصافية.)
- طنجرة الضغط ← قدر عادي على نار هادئة جداً (إن لم تتوفر طنجرة ضغط، اطهي المرق على أخفض حرارة لمدة أطول (24-48 ساعة) بدل 6-8 ساعات، مع تفقّد مستوى الماء من حين لآخر.)
نصائح
خل التفاح يسحب المعادن من العظام
نقع العظام في الماء البارد مع خل التفاح لعشر دقائق قبل إشعال النار يساعد الحموضة الخفيفة على سحب المعادن والجيلاتين من العظام والنخاع أثناء الطهي الطويل.
اكشطي الرغوة في الساعات الأولى
في بداية الغليان ترتفع رغوة رمادية إلى السطح؛ اكشطيها كلما ظهرت خلال الساعة أو الساعتين الأوليين للحصول على مرق أصفى وأنظف الطعم.
لا تُبالغي في الملح مبكراً
المرق يتقلّص بالتبخر خلال ساعات الطهي الطويلة، فالملح المذكور في الوصفة يكفي عادة؛ إن رغبتِ بنكهة أقوى، عدّلي الملح بعد التصفية مباشرة قبل التقديم.
قوام الجيلي علامة جودة لا عيب
عند تبريد المرق في الثلاجة، من الطبيعي أن يتماسك ويتحول إلى قوام يشبه الجيلي بفعل الكولاجين المستخلص من العظام؛ يعود سائلاً بمجرد التسخين.
أزيلي طبقة الدهن إن رغبتِ بنسخة أخف
بعد التبريد الكامل، قد تتصلّب طبقة رقيقة من الدهن الطبيعي أعلى المرق؛ يمكنك إزالتها بملعقة إن أردتِ نسخة أخف، أو تركها لإضافة نكهة إضافية.
قسّمي المرق منذ البداية
بعد التصفية والتبريد، وزّعي المرق مباشرة على أكواب أو عبوات بحجم الحصة الواحدة؛ هذا يسهّل استخدامه اليومي أو تجميد ما يفيض منه دون الحاجة لإذابة الكمية كاملة كل مرة.
أسئلة شائعة
هل مرق العظم البقري مناسب للكيتو؟
نعم، فهو منخفض السعرات والكربوهيدرات الصافية جداً (نحو 1.4 غ لكل حصة)، إذ تُصفّى الخضروات والأعشاب من السائل النهائي فلا يتبقى سوى أثر بسيط من الكربوهيدرات الذائبة، ما يجعله سهل الإدراج ضمن أي نظام كيتوني.
كم الكربوهيدرات الصافية في الحصة الواحدة؟
تُقدَّر الكربوهيدرات الصافية بنحو 1.4 غ لكل حصة من أصل 14 حصة، وهي قيمة تقديرية قد تختلف بحسب مدة الغلي وكمية الماء المتبخر؛ اعتمدي دائماً على القيم المحسوبة في بطاقة الوصفة.
هل يمكن تجميد المرق؟
نعم، يمكن تقسيمه إلى أكواب واستخدامه خلال أسبوع من الثلاجة، أو تجميده لمدة تصل إلى 3 أشهر وفق ما توضحه خطوات الوصفة.
لماذا يتحول المرق لقوام يشبه الجيلي بعد التبريد؟
هذا طبيعي وناتج عن الجيلاتين والكولاجين المستخلصَين من العظام والنخاع أثناء الغلي الطويل؛ القوام يعود سائلاً بمجرد إعادة تسخينه.
هل مرق العظم مصدر جيد للدهون أو البروتين في وجبتي الكيتونية؟
حسب القيم المحسوبة لهذه الوصفة، الحصة الواحدة تحتوي على كمية قليلة جداً من الدهون (0.1 غ) والبروتين (0.3 غ)، فهو أقرب لسائل مرطّب منخفض الكربوهيدرات منه إلى مصدر رئيسي للدهون أو البروتين؛ يمكن الاعتماد عليه كإضافة أو مرافق لأطعمة كيتونية أخرى غنية بالدهون والبروتين.
هل يحتوي على مسببات حساسية؟
من بين مكونات الوصفة، الكرفس هو مسبب الحساسية الشائع الوحيد؛ بقية المكونات (العظام والخضروات والأعشاب والتوابل) ليست ضمن قائمة مسببات الحساسية الشائعة.
الحفظ والتخزين
بعد التصفية، اتركي المرق يبرد حتى درجة حرارة الغرفة، ثم غطّيه وضعيه في الثلاجة. يُحفظ المرق المُقسّم إلى أكواب في الثلاجة واستخدميه خلال أسبوع واحد.
للتخزين الأطول، جمّدي المرق في عبوات محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 3 أشهر؛ يُفضّل تقسيمه إلى أكواب أو حصص فردية قبل التجميد لتسهيل الإذابة عند الحاجة دون التعامل مع الكمية كاملة في كل مرة.
لضمان بقائك في الكيتو، نتبع منهجية علمية دقيقة لحساب الكربوهيدرات الصافية وخصم الألياف والسكريات الكحولية المسموحة بالكامل.
اقرأ منهجيتنا التغذوية بالكامل من هنا ↗
