هناك الكثير من الإرشادات حول نظام كيتو الغذائي للمبتدئين، ولكن إليك ما يجعل هذا النظام مختلفًا: سوف تكتشف الكيتوزية الصحية على عكس الأشكال التقليدية لنظام كيتو الغذائي، ننصح باستخدام مكونات عالية الجودة مليئة بالعناصر الغذائية لدعم صحتك.
ساعدت مئات الأشخاص على إنقاص الوزن واستعادة صحتهم تحت سيطرتهم.
وفي هذا الدليل، سأوضح لك كيف يمكنك البدء في خطة حمية الكيتو الخاصة بك حتى لو كنت مبتدئًا تمامًا. أو إذا كنت ملتزمًا بالكيتو من فترة وتحد من تناولك للكربوهيدرات، وأصبحت متكيفًا مع نظام الكيتو، وتمتع بالفوائد المضادة للالتهابات لطريقة تناول الكيتو منخفضة الكربوهيدرات، فستجد نصائح وحيلًا مستمدة من سنوات من البحث والخبرة ربما لن تجدها في أي مكان آخر على الويب.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتون هو مجرد نظام غذائي، يجعل جسمك يعمل بما يسمى الكيتونات بدلاً من السكر من الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الحبوب أو الأطعمة السكرية. الكيتونات هي نوع من الأحماض تتشكل عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة أو الغذائية كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. إنها في الواقع وقود فعال للغاية لجسمك. يُطلق على الكيتون الأكثر وفرة وفائدة اسم بيتا هيدروكسي بوتيرات أو BHB.
في نظام غذائي عادي نموذجي، يحول جسمك باستمرار السكر من الكربوهيدرات إلى طاقة. ومع ذلك ، عندما تقوم بالتغيير إلى نظام غذائي عالي الدهون وتحد من صافي الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة.
نتيجة لذلك ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك تلقائيًا في حرق الدهون .
الهدف في نظام كيتو الغذائي هو تحويل جسمك من حرق وقود السكر إلى وقود الدهون.
هل حقا تحتاج الكربوهيدرات؟
يعرّف القاموس الكربوهيدرات بأنها "مواد مثل السكر أو النشا تمد الجسم بالطاقة". الكربوهيدرات البسيطة المصنوعة من الدقيق المكرر والسكر المضاف تتحول بسرعة إلى سكر الدم (الجلوكوز) عند تناولها.
أما الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب والبقوليات، تتحول ببطء أكثر. بغض النظر، تتحول جميع الكربوهيدرات إلى سكر في الجسم - وعندما ترتفع كمية الكربوهيدرات الصافية في الجسم، سيزيد وزنك.
لقد قيل لك طوال حياتك أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أو أن عقلك يعمل فقط على الجلوكوز المصنوع من الكربوهيدرات، وهو نوع من السكر. هذه خرافات، كما يتضح من عدد لا يحصى من الأفراد الأصحاء والسعداء الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السكر أو منخفضة الكربوهيدرات .
بدلاً من ذلك ، يمكنك تشغيل جسمك على مصادر وقود أخرى مثل الأحماض الدهنية والكيتونات الناتجة عن حرق الدهون. بينما يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة جدًا من الجلوكوز (السكر) ليعمل، فإنه يمتلك القدرة على إنتاج كل الجلوكوز الذي يحتاجه داخليًا من الدهون أو البروتين ، وليس الكربوهيدرات. الكربوهيدرات التي تحتاجها هي الخضروات -
ولكن فقط للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي توفرها. خلاف ذلك، لا يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات من أجل صحة جيدة.
في الحقيقة ، العكس هو الصحيح. الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة، تستنفد العناصر الغذائية وتؤثر سلبًا على صحتك. تتحول الكربوهيدرات أيضًا إلى دهون في جسمك، وتعيق حرق الدهون.
لهذا السبب لم تكن قادرًا على إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
ما هي "الكيتوزية": هي الحالة التي يمر بها جسمك عندما يقوم بتحويل الدهون إلى طاقة.
عندما يُشار إلى نظام غذائي باسم "الكيتون"، فإنه يستخدم فقط مجموعة معينة من الأطعمة التي تضع جسمك في الحالة الكيتونية باستخدام عملية تسمى التولد الكيتون. راجع المسموح لحمية الكيتو
هذه التركيبة الغذائية هي: دهون 75٪ ، بروتين 20٪ ، الكربوهيدرات النباتية غير النشوية 5٪ الكربوهيدرات.
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك في الحالة الكيتونية والحفاظ عليه هناك. عندما تكون في الحالة الكيتونية ، فإنّ جسمك ينتج وقودًا أفضل لنفسه وللدماغ.
يمكنك أن تتخيل، فإن الأطعمة التي تخرجك من الحالة الكيتونية هي الكربوهيدرات والسكر الزائدة والبروتين العالي. وكذلك الأكل المتكرر خلال اليوم. راجع الممنوع لحمية الكيتو
إن إدخال جسمك في الحالة الكيتونية يشبه التبديل من استخدام الطاقة من الكربوهيدرات إلى استخدام الطاقة من الدهون.
والنتيجة هي أنك تبدأ في حرق الدهون تلقائيًا مع تقدمك في يومك.
مقارنة خطة النظام الغذائي التقليدية كيتو (الكيتوزية الصحية)
على الرغم من أن القاسم المشترك لجميع أنظمة الكيتو الغذائية هو الكربوهيدرات الصافية المنخفضة للحث على الكيتوزية، إلا أنه لا يتم إنشاء جميع أنظمة الكيتو على قدم المساواة.
في الواقع، لا تفرق الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية بين نوع الطعام.
في كثير من الأحيان تشمل الأطعمة المصنعة المعدلة وراثيًا ومنتجات الغلوتين والدهون غير الصحية والفيتامينات الاصطناعية، هذا يعطي الكيتو سمعة سيئة.
عادة ما يكون الهدف الأساسي لحمية الكيتو التقليدية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون هو فقدان الوزن بسرعة أو تقليل أعراض الصرع، وليس بالضرورة التغذية الجيدة.
نتيجة لذلك ، يمكن أن تفقد الوزن أو تقلل من أعراض معينة ولكن تصبح أقل صحة بشكل عام.
أي نوع من النظام الغذائي الكيتوني، عن طريق الحد من صافي الكربوهيدرات، يقلل أيضًا من الأنسولين.
ولكن لماذا تقيد نفسك عندما تكون هناك مجموعة متنوعة رائعة من الفوائد الصحية طويلة الأجل، والتي تنتظرك؟
لتمييز برنامج كيتو الخاص بي عن البرامج الأخرى، قمت بصياغة مصطلح "نظام الكيتو الغذائي الصحي".
يستند إلى مبدأ إرشادي لي شخصيًا، شعاري فيه الكيتو ليس "فقدان الوزن للحصول على صحة جيدة"، بل "تمتع بصحة جيدة لفقدان الوزن!"
تعتبر الكيتو الصحية رائدة لأنها تؤكد على الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة من الأطعمة عالية الجودة مثل الخضروات العضوية، ومنتجات الألبان العضوية كاملة الدسم، واللحوم التي يتم اصطيادها في البرية، والأعشاب، واللحوم التي تتربى في المراعي الحرّة والأسماك العالية الدهون، والطيور، والبيض - كل ذلك مع الهدف المتمثل في التمتع بصحة جيدة لفقدان الوزن بدلاً من فقدان الوزن للحصول على الصحة.
لا تقيّد نفسك باحتساب السعرات الحرارية في حمية الكيتو !!
كما تعلم، تتركز الأنظمة الغذائية النموذجية على حساب السعرات الحرارية. أخبروك سابقًا أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه وستفقد الوزن، بغض النظر عن مصدر تلك السعرات الحرارية. هذا ليس خطأ فقط ولكنه غير صحي.
عندما تنظر إلى تعريف الطعام في القاموس ، سترى السبب، فالغذاء: ما يؤكل للحفاظ على الحياة وتوفير الطاقة وتعزيز نمو وإصلاح الأنسجة.
الأكل ليس مجرد مسألة الحصول على سعرات حرارية ؛ يتعلق الأمر بالحصول على العناصر الغذائية من تلك السعرات الحرارية. وهذا ما يدور حوله نظام الكيتو الصحي الذي ندعمه، الحصول على التغذية التي تحتاجها من الأطعمة التي تتناولها.
نقطة حيوية أخرى هي أنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية عندما يتعلق الأمر بهرموناتك.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تحفز هرمونات تكوين الدهون وتخزينها بشكل أكبر ، بينما لا تحفز السعرات الحرارية من الدهون الصحية نفس الهرمونات.
بمعنى آخر، تحتاج إلى تناول الدهون المعتمدة من الكيتو لفقدان الدهون.
إرشادات عامة حول النظام الغذائي الصحي كيتو
عندما تضع في اعتبارك أن الغرض من الطعام هو توفير التغذية ليس فقط السعرات الحرارية، فهناك مبدآن يشكلان الأساس لنظام غذائي صحي للكيتون:
تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون تجعلك تستخدم احتياطياتك من الدهون عندما تكون في الحالة الكيتونية.
تناول الأطعمة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للصحة.
لا تأكل السكر على الإطلاق للدخول في الحالة الكيتونية والبقاء هناك.
ابتعد عن أي نوع من السكر أو أي شيء يتحول بسرعة إلى سكر مثل القمح والذرة والأرز والحبوب ومعظم الفواكه وما شابه. عندما تستهلك السكر، سيحرقه جسمك كوقود، ولن تختبر الفوائد الصحية لفقدان الوزن لحرق الدهون. يجب أن تكون متيقظًا لمكونات جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها.
تأكد من مراجعة ملصقات التغذية للسكريات أو المكونات المكونة للسكر. ومن الأمثلة على ذلك: سكر المائدة الفركتوز عسل سكر بني رحيق الصبار سكر العنب مالتوديكسترين شراب الذرة عالي الفركتوز شراب القيقب شراب الأرز عصير كحول. وهناك الكثير أفرد لها مقالات خاصة بإذن الله.
عند اختيار الكربوهيدرات، عليك تجنب الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب أو البطاطس أو الكربوهيدرات المركزة مثل العصير.
إنهم ليسوا جزءًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؛ سيخرجونك من الحالة الكيتونية، ويزيدون من هرمون تخزين الدهون، ويوقفون فقدان وزنك تمامًا.
لقد ذكرت الكربوهيدرات الصافية عدة مرات. يتم حساب صافي الكربوهيدرات في الطعام على النحو التالي: إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف = صافي الكربوهيدرات.
أما المسموحات لحمية الكيتو فهي كما يلي:
نبدأ بالمشروبات:
المشروبات المسموحة لحمية الكيتو الغذائي الصحي
أفضل خيار للمشروبات في الحالة الكيتوزية هو الماء النقي.
اختر المياه المفلترة أو الينابيع، الفوارة أو المعبأة في زجاجات.
تشمل خيارات المشروبات:
شاي اعشاب
ماء الليمون
مرق العظام
المشروبات الغازية غير المحلاة أو المحلاة بالإكسيليتول أو الستيفيا أو الإريثريتول
يضاف خل التفاح إلى مياه الينابيع
حليب لوز غير محلى
القهوة بكميات صغيرة ، ويفضل كوب واحد فقط في اليوم
يمكنك شرب الشاي خلال اليوم إذا كان منزوع الكافيين بشكل طبيعي.
يستخدم الكثير من الناس الشاي لمساعدتهم على الصيام لفترة أطول عندما يبدأون في الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع. (يوجد مقالات خاصة عن الصيام المتقطع .)
إذا كنت تستخدم الأجبان والكريما، فاستخدم منتجًا عضويًا كامل الدسم. إذا استطعت الحصول على منتجات من مصدر حيواني متربي على الأعشاب فسيكون ذلك أفضل.
من الضروري إضافة بعض الإلكتروليتات إلى الماء للمساعدة في الانتقال إلى الحالة الكيتونية. يحتاج جسمك إلى هذه المعادن، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وحتى الملح (ملح البحر) .
بالنسبة للمأكولات ستجد في موقع www.ketoarab.com المئات من الوصفات الخاصة بحمية الكيتو الغذائي الصحي، أحاول تطوير وصفاتنا العربية لكل ما هو صحي ويعطينا القدرة على الاستمرار والاستفادة من هذه الحمية الرائعة.
سوف تجد أنه من الأسهل بكثير للبقاء على النظام الغذائي الصحي عند تخطيط وجبات الطعام في وقت مبكر.
إذا لم يكن لديك الوقت يمنك الطريقة الطهي لوجبات متعددة في وقت واحد.
كذلك يمكنك أيضًا أن يكون سمك السلمون الذي تتناوله ليلة الاثنين جزءًا من غدائك يوم الثلاثاء. بالإضافة إلى البروكلي المطبوخ على البخار أو براعم بروكسل مع شرائح اللحم التي تتغذى على العشب، وأن تتصدر سلطتك السفرة دومًا.
لا تنسَ إضافة زيت الزيتون، وهو مصدر جيد للدهون الصحية التي تسمى أوميغا 3 ، على الخضار الخاصة بك وأنت تستعد لتناول وجبة كيتو لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.
بمعنى آخر، لا يتعين عليك اتباع قائمة طويلة من مكونات الوصفات. يمكنك استخدام الأطعمة الأساسية التي تستغرق دقائق للتحضير.
الشيء الآخر الذي سيكون مفيدًا هو الوقت الذي ستوفره من خلال عدم تناول الطعام كثيرًا.
عندما تكون في الحالة الكيتونية، سيهدأ جوعك بشكل طبيعي وستجد نفسك تأكل مرات أقل في اليوم. عندما تفعل هذا عن عمد، فإن هذا يسمى الصيام المتقطع (IF) - وسيساعدك على توفير الكثير من المال.
يتناول معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو و IF وجبتين ، وبعضهم يتناول وجبة واحدة في اليوم. وهذا ما يسمى OMAD (وجبة واحدة في اليوم).
الأدوية والنظام الغذائي الكيتون
بعض الأدوية تسبب زيادة الوزن أو تمنع فقدان الوزن .
تشمل هذه الأدوية:
كورتيزون
الاستروجين وحبوب منع الحمل
هرمون تخزين الدهون
أدوية ارتفاع ضغط الدم
إذا كنت لا تفقد الوزن وتتناول أيًا من الأدوية المذكورة أعلاه ، فاستشر طبيبك لإيجاد حل بديل ، بما في ذلك العلاجات الطبيعية.
مضادات الاكتئاب
يمكن لمضادات الاكتئاب أن تمنع فقدان الوزن. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ، فاسأل طبيبك عن بديل.
ميتفورمين
يوصف هذا الدواء لمرضى السكر والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. إن خفض هرمون تخزين الدهون باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. ولكن هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها: الحصول على مزيد من أشعة الشمس والنوم ، وتقليل التوتر ، وتناول خل التفاح ، وتناول القرفة ، وتناول فيتامين ب 1.
الستاتينات
أثناء تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة ، من المحتمل أن ترى مستويات الكوليسترول في الدم تنخفض. عندما يفعلون ذلك ، اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانك التوقف عن تناول الستاتين. أحد الآثار الجانبية للستاتين هو مقاومة هرمون تخزين الدهون ، وهو الشيء ذاته الذي نحاول التخلص منه.
وانتبه من إضافة مالتوديكسترين
لدينا المئات من قصص أشخاص، تغيرت حياتهم من خلال استعادة صحتهم، وفقدان الوزن، وتجدد شباب أجسامهم، واستعادة حماستهم للحياة. باتباع المبادئ البسيطة الموضحة هنا لاتّباع النظام الغذائي الكيتوني الصحي ، هذه المزايا متاحة لأي شخص يريد إجراء تغيير نحو الأفضل.
أكثر 6 حيل للتكيف بشكل أسرع مع الكيتو
فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في التكيف في الحالة الكيتوزية
1. استخدم حمية الكيتو والصيام المتقطع في نفس الوقت
.2. أضف خل التفاح والليمون إلى الماء
.3. استكمل نظامك الغذائي بالإلكتروليتات والخميرة الغذائية.
4. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد بين الوجبات، أضف فقط وجبة خفيفة دهنية صغيرة، بدون بروتين لتعتاد الامر
.5. أضف المزيد من الدهون إلى وجباتك.
6. إضافة المزيد من الخضر إلى نظامك الغذائي.
المراجع
.
