فوائد وأضرار بذور الكتان
بذور الكتان من الأطعمة المفيدة للجسم تحتوي على الكربوهيدرات، البروتين والدهون والألياف التي تقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض، بالإضافة لكونها تقوي المناعة وتقي من الشيخوخة الخلايا. تحتوي بذور الكتان على البروتينات والألياف الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميغا 6).
لبذور الكتان دور فعال في الوقاية وفي علاج العديد من الأمراض التنكسية، كما بينت الدراسات العلمية بأن تناول بذور الكتان بشكل منتظم قد يساعد على التخفيف من مستويات الكولسترول السيئة بفضل محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان.
القيمة الغذائية لبذور الكتان
لكل 10 جرام من بذور الكتان:
- السعرات الحرارية: 53.40 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 4.33 جم.
- البروتين: 1.41 جم.
- الدهون: 3.23 جم.
- الدهون المشبعة: 2.53 جم.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.71 جم.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.42 جم.
- أوميغا 3: 0.54 ملغ.
- أوميغا 6: 1.98 ملغ.
- الألياف: 3.35 جم.
- الصوديوم: 9 ملغ.
- الكالسيوم: 21.1 ملغ.
- المغنيسيوم: 34.7 ملغ.
- المنغنيز: 0.29 ملغ.
- الفوسفور: 61.5 ملغ.
- الحديد: 0.47 ملغ.
- البوتاسيوم: 86.9 ملغ.
- النحاس: 0.11 مجم.
- الزنك: 0.44 ملغ.
- فيتامين B1 (الثيامين): 0.01 ملغ.
- فيتامين B6 (البيريدوكسين): 0.01 ملغ.
فوائد بذور الكتان
الفوائد الحيوية
تزيد بذور الكتان تدريجيا الطاقة والحيوية وتحفّز عملية التمثيل الغذائي والكفاءة في إنتاج طاقة الخلايا وتساعد العضلات بأن تتعافى بشكل أفضل بعد التمرين.
استروجين نباتي يوصى به للإناث اللواتي لديهن نسبة أقل من الأستروجين.
خفض الوزن
بذور الكتان ممتازة للحد من السمنة نظرا لمحتواها العالي من الألياف الغذائية (خمسة أضعاف من الشوفان) وتساعد على تخفيف الشهية وتقليل الكوليسترول، لذلك ينصح كل من يرغب في خفض وزنه بتناول ملعقة إضافية من بذور الكتان.
علاج لعدة أنواع مختلفة من السرطان
تحتوي بذور الكتان على 27 مكونًا مضادًا للسرطان بما في ذلك اللجنين حيث توفر بذور الكتان نسبة من اللجنين أكبر ب 100 مرة من الحبوب الكاملة كما لم يعرف للآن نبات آخر مع خصائص مماثلة.
يقي اللجنين من تكون الأورام، أما في حالة السرطان، فيوصى بدمج بذور الكتان المطحونة مع جبنة مناسبة لحمية الكيتو.
الوقاية من أمراض الجلد والشعر
يصبح الجلد أكثر ليونة مع الاستهلاك المنتظم لبذور الكتان كما تعد بذور الكتان مثالية للبشرة الجافة والحساسة لأشعة الشمس كما تساعد على علاج الصدفية ومشاكل الأكزيما ولتغذية الشعر.
الجهاز الهضمي
تعمل بذور الكتان ملينا طبيعيا يقي من تكون الرتوج وهو بروز (انفتاق - Herniation) الغشاء المخاطي وتحت - المخاطي من خلال عضلات المصرة (Sphincter) في القولون في جدار الأمعاء ويساهم في القضاء على السموم ويساعد على تزييت وتجديد النباتات المعوية. تعتبر بذور الكتان عنصرا مثاليا للوقاية ولعلاج الإمساك والحموضة كما يساعد على طرد غازات المعدة.
الجهاز العصبي
كل من تناول بذور الكتان لاحظ بانتظام انخفاضًا حادًا في التوتر العصبي واحساسا عاليا بالهدوء، لذلك ينصح كل من يعاني من الضغط بتناول بذور الكتان، وتتميز بذور الكتان بالقدرة على تحسين المشاكل السلوكية الفصامية والمشاكل العقلية لكبار السن حيث تعتبر جرعة من الطاقة للدماغ نظرا لكونها تحتوي على مغذيات للناقلات العصبية.
الإلتهابات
يقي تناول بذور الكتان من الكثير من الالتهابات مثل التهاب المعدة والتهاب الكبد والتهاب المفاصل والتهاب القولون والتهاب اللوزتين والتهاب السحايا وغيرها.
احتباس السوائل
الانتظام في تناول بذور الكتان يساعد الكلى على تحفيز إفراز الماء والصوديوم. يرتبط احتجاز السوائل بتورم الكاحلين والسمنة ومتلازمة ما قبل الحيض وجميع مراحل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
جهاز المناعة
تخفف بذور الكتان الحساسية وتعد فعالة في علاج مرض الذئبة نظرا لاحتوائها على أوميجا 3 وأوميجا 6 وأوميجا 9 ومغذيات أخرى كما تساعد الجسم على مقاومة الأمراض بما في ذلك أمراض القلب.
تعد بذور الكتان مثالية لعلاج تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الشريان التاجي والجلطة وعدم انتظام ضربات القلب كما تزيد عدد الصفائح الدموية التي تقي من الجلطات الدموية كما تعد ممتازة لتعديل الكولسترول.
تحتوي بذور الكتان على البروستاجلاندين الذي ينظم ضغط الدم ويلعب دورا هاما في استقلاب الكالسيوم.
الكمية الموصى بها من بذور الكتان
يوصي الخبراء بتناول ملعقة من بذور الكتان يوميا وهو ما يساوي 10 غرامات. هذه الكمية تكفي للحصول على كميات هامة من حمض ألفا لينوليك الضروري، ومع ذلك من الممكن تناول أكثر من ذلك بقليل بشرط ألا يتجاوز 20 جرام حيث يمكن أن تتسبب الكميات الكبيرة من الألياف في عدم الراحة.
كيف تستخدم بذور الكتان؟
يمكن استخدام بذور الكتان في طحنها لضمان امتصاص أفضل لجميع العناصر الغذائية بالإضافة للحفاظ على محتواها من الألياف. ورشّها على السلطات، يمكن مزجها مع أنواع الدقيق الأخرى للمعجنات والخبز.
بذور الكتان
عند تناول بذور الكتان، يجب مضغها جيدا لكسر القشرة الخارجية إذ تتكون بذور الكتان من السليلوز الذي لا يتم هضمه في الأمعاء ويصبح حاجزًا لامتصاص المغذيات.
كيفية استخدام بذور الكتان
من الممكن سحق البذور في الخلاط لبضع دقائق دون تحويلها إلى مسحوق حيث تحتوي القوقعة على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن ولكن نظرا لكونها قاسية للغاية، لا تستطيع المعدة هضمها بشكل صحيح وهو ما يجعل من دقيق بذور الكتان أكثر فائدة.
الأفضل طحن البذور حين استعمالها لكن يمكن تخزين بذور الكتان المطحونة في الثلاجة في زجاجة نظيفة وجافة ومغلقة بإحكام ولكن يجب أن تستخدم في حوالي أسبوع.
من الممكن تناول ملعقة يوميا في أي وقت، ولكن لتحفيز الوظيفة المعوية من المستحسن تناولها على معدة فارغة مع الماء أو مع أي سائل مفضل.
تحفيز وظيفة الأمعاء
لتحسين وظيفة الأمعاء، يتم وضع ملعقة طعام من بذور الكتان في ½ كوب من الماء في الليل وتترك لمدة 12 ساعة ومن ثم يتم تناولها مع الماء على معدة فارغة كما يمكن أيضا إضافتها إلى الأطعمة الأخرى.
تقليل الكوليسترول السيئ وتخفيف أعراض ما قبل الحيض أو سن اليأس
تساعد إضافة ملعقة طعام من دقيق بذور الكتان يوميا لوجبات الطعام على الحد من ارتفاع الكولسترول وعلى التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. لا ينصح بتعريض البذور لعمليات التسخين الحراري.
الوقاية من السمنة وخفض الوزن
توضع ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان في الخلاط ومن ثم تمزج بالماء أو العصير ويتم تناوله خلال اليوم، كما يمكن أيضا خلط ملعقة طعام من دقيق بذور الكتان مع ثلاثة أكواب من الماء في وعاء صغير. يترك المزيج لمدة دقيقتين فقط كي لا يصبح كثيفًا جدًا. يمكن أيضا إضافة بذور الكتان مباشرة إلى جميع الأطعمة.
بذور الكتان مع الصويا
شخصيًا لا أنصح بتناول فول الصويا ومشتقاته لكن لكل من بذور الكتان وفول الصويا مكونا غنيا بفيتويستروغنز ويتميز كل منهما بفعالية مختلفة عن الثاني. يساعد كلاهما على تخفيف أعراض انقطاع الطمث. وبما أن الصويا يمكن أن يسبب مشاكل في الغدة الدرقية، فمن المفيد مزجه ببذور الكتان للحد من تأثيره.
نصائح
- ينصح طحن الكمية التي سيتم استخدامها فقط حيث يمكن أن تتأكسد بذور الكتان إذا تم تخزينها خارج الثلاجة كما يمكن أن تفقد خصائصها.
- ينصح بعدم تناول أكثر من 2 إلى 3 ملاعق طعام. عند ملاحظة أي إضطرابات هضمية، يجب تقليل الكمية حتى تختفي الأعراض.
- من الممكن أن تساعد بذور الكتان على خفض الوزن وحسابها ضمن سعراتك.
- من المهم أيضًا شرب كميات كبيرة من الماء عند تناول كمية كبيرة من الألياف لتجنب التأثير على الأمعاء.
ما الفرق بين بذور الكتان الذهبية وبذور الكتان البنية
تتميز بذور الكتان الذهبية باحتوائها العالي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 أما بذور الكتان البني على أحماض أوميغا 3 الدهنية فقط. تقريبًا متشابهان من ناحية التركيبة الغذائية.
كما تزرع بذور الكتان الذهبية بطريقة عضوية دون استخدام أي مبيدات حشرية.
أوميغا 3 وأوميغا 6 في بذور الكتان
تعد دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ممتازة للقلب حيث تساعد على الحد من مستويات الكولسترول السيئ المسؤولة عن سد الشرايين كما تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على الوقاية من الإلتهابات بالإضافة لكونها تساعد الجسم على تخزين كمية أقل من الدهون كما تسد الشهية وتقي من شيخوخة الجلد.
أضرار وموانع استخدام بذور الكتان
لا ينصح باستخدام بذور الكتان من قبل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر نظرا لمحتواه العالي من الألياف ولأن جهازهم الهضمي لا يعد فعالا.
يمكن أن يتسبب استخدام بذور الكتان في عدم الراحة بالنسبة لمن يعاني من مشاكل معوية.
لا يُفضل للرجال بتناول بذور الكتان فهو استروجين نباتي. يحتوي على الأستروجين بنسبة عالية تفوق نسبة فول الصويا، فتجنب كل ما هو مرتبط ببذور الكتان وزيت الكتان.
الجرعات الزائدة من بذور الكتان
قد يسبب تناول أكثر من ملعقتين من بذور الكتان في عدم الراحة أثناء عملية امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء وهو ما يؤدي إلى إنتاج كميات كبيرة من الغازات، بالإضافة لكونها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن نظرا لكونها تحتوي على سعرات حرارية.
آثار جانبية لبذور الكتان
انسداد الأمعاء
يمكن أن تتسبب بذور الكتان في انسداد المريء أو الأمعاء إذا ما تم تناولها بجرعات كبيرة أو بدون سوائل كافية.
رد فعل تحسسي
على الرغم من أن ردود الفعل التحسسية لبذور الكتان نادرة إلا أنه تم الإبلاغ عن بعض ردود الفعل الشديدة حيث شملت الأعراض آلام في البطن والغثيان والقيء.
الجرعات المفرطة
تمت دراسة آثار الجرعات الزائدة من بذور الكتان حيث شملت الأعراض ضيقا في التنفس وصعوبة في المشي.
تأثيرات هرمونية
تتميز بذور الكتان بتأثيرات مشابهة للإستروجين لذلك يمكن أن تتسبب في تغيرات في الدورة الشهرية لدى النساء. يجب على النساء الحوامل عدم تناول مكملات بذور الكتان حيث يمكن أن يحفز الدورة الشهرية أو يسبب تأثيرات هرمونية أخرى قد تكون ضارة على الطفل.
آثار صحية أخرى
يمكن أن تسبب الأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيادة مستويات السكر في الدم، لذلك يجب على مرضى السكري توخي الحذر عند استخدام بذور الكتان.
يمكن أن تزيد بذور الكتان من خطر النزيف المفرط من خلال تقليل تجلط الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو من يتناولون الأدوية أو المكملات المضادة للتخثر عدم استخدام مكملات بذور الكتان.
كما يجب الحذر عند تناول بذور الكتان بحالة اضطراب ثنائي القطب لأنه يمكن أن يسبب الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب.
بذور الكتان من البذور المسموح تنازلها في حمية الدقيق، يُمكن إدخالها في وصفات تحضير الخبز ضمن مكوّنات أخرى.
وصفات خبز من دقيق بذور الكتان
خبز لحمية الكيتو محضر من خبز دقيق بذور الكتان البنية مع الياف السيليوم (اسبغول ) خبز دقيق بذور الكتان
خبز مناسب لحمية الكيتو من الياف الشوفان ودقيق بذور الكتان الذهبية خبز من بذور الكتان الذهبية
المراجع
- https://draxe.com : Top 10 Benefits of Flaxseed + How to Add Flaxseeds to Your Diet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov : Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food
- https://www.webmd.com : The Benefits of Flaxseed
- https://www.healthline.com : Top 10 Health Benefits of Flaxseeds
