يتضمن اتباع نظام غذائي الكيتون التقليل من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل النشويات والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة.
هذا ضروري للوصول إلى حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، والتي تجعل جسمك يبدأ في تفكيك مخازن الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
تتطلب الحالة الكيتونية أيضًا تقليل استهلاك السكر، مما قد يجعل من الصعب تحلية المشروبات والمخبوزات والصلصات والمرق. راجعي الأغذية المسموحة لحمية الكيتو
هناك العديد من المحليات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها.
فيما يلي أفضل محليات لنظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات
1. ستيفيا
ستيفيا هو مُحلي طبيعي مشتق من نبات ستيفيا ريبوديانا .
يعتبر مُحليًا غير مغذي ، مما يعني أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو لا يحتوي على أي منها (1مصدر موثوق).
على عكس السكر العادي ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن ستيفيا قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم (2مصدر موثوق و 3مصدر موثوق).
يتوفر ستيفيا في شكل سائل ومسحوق ويمكن استخدامه لتحلية كل شيء من المشروبات إلى الحلويات.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه أكثر حلاوة من السكر العادي ، تتطلب الوصفات كمية أقل من ستيفيا للحصول على نفس النكهة.
لكل كوب (200 جرام) من السكر، استبدل ملعقة صغيرة واحدة (4 جرام) من مسحوق الستيفيا.
2. إريثريتول
الإريثريتول هو نوع من كحول السكر - فئة من المركبات التي تحدث بشكل طبيعي والتي تحفز مستقبلات الطعم الحلو على لسانك لتقليد طعم السكر.
تصل نسبة حلاوته إلى 80٪ مثل السكر العادي ، ومع ذلك فهو يحتوي على 5٪ فقط من السعرات الحرارية مقابل 0.2 سعر حراري لكل جرام (10مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن الإريثريتول يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 جرام) ، تظهر الدراسات أنه قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم في الجسم (11مصدر موثوق و 12مصدر موثوق و 13مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، نظرًا لوزنها الجزيئي الأصغر ، فإنها لا تسبب عادةً مشاكل في الجهاز الهضمي مرتبطة بأنواع أخرى من كحول السكر (14مصدر موثوق).
يستخدم الإريثريتول في كل من الخبز والطهي ويمكن أن يحل محل السكر في مجموعة متنوعة من الوصفات.
ضع في اعتبارك أنه يميل إلى الشعور بالبرودة في الفم ولا يذوب مثل السكر ، مما قد يترك الأطعمة ذات ملمس خشن بعض الشيء.
للحصول على أفضل النتائج ، استبدل حوالي 1 1/3 كوب (267 جرام) من الإريثريتول لكل كوب (200 جرام) من السكر.
3. محلي فاكهة الراهب
كما يوحي اسمه ، مُحلي فاكهة الراهب هو مُحلي طبيعي يُستخرج من فاكهة الراهب، وهو نبات موطنه جنوب الصين.
يحتوي على سكريات طبيعية ومركبات تسمى موغروسيدا ، وهي مضادات أكسدة مسؤولة عن الكثير من حلاوة الفاكهة (17مصدر موثوق).
اعتمادًا على تركيز mogrosides، يمكن أن يكون مُحلي فاكهة الراهب أحلى ما بين 100 إلى 250 مرة من السكر العادي (18مصدر موثوق).
لا يحتوي مستخلص فاكهة الراهب على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات، مما يجعله خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون.
قد تحفز mogrosides أيضًا إطلاق الأنسولين ، والذي يمكن أن يحسن نقل السكر من مجرى الدم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم (17مصدر موثوق).
تأكد من التحقق من ملصق المكونات عند شراء مُحلي فاكهة الراهب، حيث يتم خلط مستخلص فاكهة الراهب أحيانًا مع السكر أو دبس السكر أو المحليات الأخرى التي يمكن أن تغير إجمالي محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
يمكن استخدام مُحلي فاكهة الراهب في أي مكان تستخدم فيه السكر العادي.
يمكن أن يختلف السعر الذي تستخدمه بين العلامات التجارية المختلفة بناءً على المكونات الأخرى التي قد يتم تضمينها.
بينما يوصي البعض باستبدال السكر بكمية متساوية من محلي فاكهة الراهب، ينصح البعض الآخر بتقليل كمية التحلية إلى النصف.
هذه أفضل الأنواع لمتبعي نظام الكيتو، ومناسب جدًا للأشخاص الذين يُعانون من مرض السكري النوع 2.
4. الأليلوز
يبدو أن الأليلوز يوفر طعمًا وملمسًا مشابهًا بشكل ملحوظ للسكر، مع توفير الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
على الرغم من أنه لا يوجد حاليًا سوى عدد قليل من الدراسات البشرية عالية الجودة حول تأثيرات الأليلوز ، إلا أنه يبدو آمنًا عند تناوله باعتدال.
ومع ذلك، هناك المزيد من الدراسات على البشر في الطريق. هناك العديد من الدراسات إما أنها قيد التجنيد أو قيد التنفيذ أو تم الانتهاء منها ولكن لم يتم نشرها بعد.
في هذا الوقت ، لا يتوفر الأليلوز على نطاق واسع ، بصرف النظر عن استخدامه في بعض الوجبات الخفيفة من قبل علامة تجارية تسمى Quest Nutrition.
تحتوي كل قطعة من ألواح Quest Hero على حوالي 12 جرامًا من الأليلوز ، وتحتوي ألواح Quest Beyond Cereal Bars على حوالي 7 جرام. هذه الكميات تشبه الجرعات المستخدمة في الدراسات.
5. إكسيليتول
إكسيليتول هو نوع آخر من كحول السكر يوجد عادة في منتجات مثل العلكة الخالية من السكر والحلويات والنعناع.
إنه حلو مثل السكر ولكنه يحتوي فقط على 3 سعرات حرارية لكل جرام و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 جرام) (4مصدر موثوق).
ومع ذلك ، مثل الكحوليات السكرية الأخرى، لا تُحسب الكربوهيدرات في إكسيليتول على أنها كربوهيدرات صافية، لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين إلى الحد الذي يقوم به السكر (15مصدر موثوق و 16مصدر موثوق).
يمكن إضافة إكسيليتول بسهولة إلى الشاي أو القهوة أو المخفوقات أو العصائر للحصول على نكهة منخفضة الكربوهيدرات.
كما أنه يعمل بشكل جيد في المخبوزات ولكنه قد يتطلب القليل من السائل الإضافي في الوصفة لأنه يميل إلى امتصاص الرطوبة وزيادة الجفاف.
نظرًا لأن الإكسيليتول حلو مثل السكر العادي ، يمكنك استبداله بالسكر بنسبة 1: 1.
لاحظ أن إكسيليتول قد ارتبط بمشاكل في الجهاز الهضمي عند استخدامه بجرعات عالية ، لذا قلل من تناولك إذا لاحظت أي آثار ضارة (14مصدر موثوق).
يُعدّ استخدام المحليات في نظام الكيتو الغذائي اختيارًا فرديًا.
آثارها تختلف من شخص لآخر.
بالنسبة للبعض، قد تكون أفضل استراتيجية لتحقيق الصحة المثلى وفقدان الوزن هي تعلم الاستمتاع بالأطعمة الحقيقية في حالتها غير المحلاة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتكيف براعم التذوق لديك، ولكن بمرور الوقت، قد تكتشف تقديرًا جديدًا تمامًا للحلاوة اللطيفة للأطعمة الطبيعية غير المصنعة.
ومع ذلك، قد لا يفقد الأشخاص الآخرون الطعم الحلو. بالنسبة لهم، فإن إضافة القليل من المحليات الصديقة للكيتو قد يجعل من السهل التمسك بنظام منخفض بالكربوهيدرات كطريقة لتناول الطعام مدى الحياة.
يعد تحديد النهج الأفضل بالنسبة لك هو المفتاح لتحقيق نجاح طويل الأمد في الكيتو أو منخفض الكربوهيدرات.
بالنسبة لنبتة ستيفيا، طعمها لوحدها مر غير مستساغ الأفضل خلطها مع ارثيرتول لتخفيف مرارها.
وانتبه للمكونات يجب أن لا تحتوي على مالتودكسترين او مالتيتول.
اختر فقط ما يحتوي بكل بساطة:
نبتة ستيفيا + ارثيرتول
مونك فروت + ارثيرتول
ملاحظة: ارثيرتول لا تستطيع استخدامه في صنع قطر الحلويات الكيتونية (الشيرة او الشربات) فأفضل استخدام الإكسيليتول.
Enas El Hajj
Keto Coach
