كيتو بالعربي
الكيتو نمط حياة وليس مجرد نظام غذائي

المغنيسيوم أنواعه وأهميته والجرعة المناسبة

0

الحصول على الإشعارات مجانا

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك.

انها تشارك في أكثر من 300 ردود الفعل الأيضية التي تعتبر ضرورية لصحة الإنسان, بما في ذلك إنتاج الطاقة, تنظيم ضغط الدم, انتقال إشارة العصب, وتقلص العضلات (1).

ومن المثير للاهتمام أن مستويات منخفضة ترتبط بمجموعة متنوعة من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، واضطرابات المزاج، والصداع النصفي(2).

على الرغم من أن هذا المعدن موجود في العديد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والمكسرات والبذور ، فإن ما يصل إلى ثلثي الناس في العالم الغربي لا يلبي احتياجاتهم من المغنيسيوم مع النظام الغذائي وحده (1).

لزيادة المداواة, كثير من الناس يلجأون إلى المكملات الغذائية. ومع ذلك، كما توجد أصناف متعددة من المغنيسيوم التكميلي، يمكن أن يكون من الصعب معرفة أي واحد هو الأنسب لاحتياجاتك.

يستعرض هذا المقال 10 أشكال مختلفة من المغنيسيوم، فضلا عن استخداماتها.

1. سيترات المغنيسيوم

سيترات المغنيسيوم هو شكل من أشكال المغنيسيوم الذي يرتبط مع حمض الستريك.

تم العثور على هذا الحمض بشكل طبيعي في الحمضيات ويعطيها تورتة، نكهة حامضة. وغالبا ما يستخدم حمض الستريك المنتجة صناعيا كمادة حافظة ونكهة محسن في صناعة الأغذية (3).

سيترات المغنيسيوم هي واحدة من تركيبات المغنيسيوم الأكثر شيوعا ويمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت أو في المتاجر في جميع أنحاء العالم.

تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع هو من بين أكثر أشكال المغنيسيوم المتوفرة بيولوجيا ، مما يعني أنه يمتص بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي أكثر من الأشكال الأخرى (4).

وعادة ما يؤخذ عن طريق الفم لتجديد مستويات المغنيسيوم منخفضة. نظرا لتأثيره الملين الطبيعي ، فإنه يستخدم أحيانا بجرعات أعلى لعلاج الإمساك.

ما هو أكثر من ذلك، يتم تسويقها أحيانا كعامل مهدئ للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على هذه الاستخدامات (5).

ملخص

سيترات المغنيسيوم هو واحد من الأنواع الأكثر شعبية من مكملات المغنيسيوم وامتصاصها بسهولة من قبل جسمك. انها تستخدم أساسا لرفع مستويات المغنيسيوم وعلاج الإمساك.

2. أكسيد المغنيسيوم

أكسيد المغنيسيوم هو الملح الذي يجمع بين المغنيسيوم والأوكسجين.

وهو يشكل بطبيعة الحال مادة بيضاء ومسحوقة ويمكن بيعها في شكل مسحوق أو كبسولة. كما أنها العنصر النشط الرئيسي في حليب المغنيسيا، وهو دواء شائع دون وصفة طبية لتخفيف الإمساك (6).

لا يستخدم هذا النوع عادة لمنع أو علاج نقص المغنيسيوم، حيث تفيد بعض الدراسات أنه يتم امتصاصه بشكل سيئ من قبل الجهاز الهضمي (7).

بدلا من ذلك، فإنه يستخدم بشكل أكثر تواترا لتخفيف على المدى القصير من أعراض الجهاز الهضمي غير مريحة، مثل حرقة المعدة، وعسر الهضم، والإمساك. ويمكن أيضا أن تستخدم لعلاج ومنع الصداع النصفي (68).

ملخص

وغالبا ما يستخدم أكسيد المغنيسيوم لتخفيف الشكاوى الهضمية مثل حرقة والإمساك. وبالنظر إلى أن الجسم لا يمتص جيدا، فإنه ليس خيارا جيدا لأولئك الذين يحتاجون إلى رفع مستويات المغنيسيوم.

3. كلوريد المغنيسيوم

كلوريد المغنيسيوم هو ملح المغنيسيوم الذي يتضمن الكلور — وهو عنصر غير مستقر يرتبط بشكل جيد مع العناصر الأخرى، بما في ذلك الصوديوم والمغنيسيوم، لتشكيل الأملاح.

يتم امتصاصه جيدا في الجهاز الهضمي ، مما يجعله مكملا رائعا متعدد الأغراض. يمكنك استخدامه لعلاج انخفاض مستويات المغنيسيوم، حرقة، والإمساك (7، 9).

كلوريد المغنيسيوم هو الأكثر شيوعا في شكل كبسولة أو قرص ولكن أيضا في بعض الأحيان تستخدم في المنتجات الموضعية مثل المستحضرات والمراهم.

على الرغم من أن الناس استخدام هذه الكريمات الجلد لتهدئة واسترخاء العضلات قرحة, القليل من الأدلة العلمية يربطهم بتحسين مستويات المغنيسيوم (10).

ملخص


يتم امتصاص كلوريد المغنيسيوم بسهولة عن طريق الفم ويستخدم لعلاج حرقة المعدة والإمساك وانخفاض مستويات المغنيسيوم. أيضا، قد تطبيقه موضعيا تساعد في تخفيف وجع العضلات ولكن لا تعزز مستويات المغنيسيوم الخاص بك.

4. لاكتات المغنيسيوم

لاكتات المغنيسيوم هو الملح الذي يتشكل عندما يرتبط المغنيسيوم مع حمض اللاكتيك.

لا ينتج هذا الحمض فقط عن طريق العضلات وخلايا الدم ولكن أيضا تصنيعها لاستخدامها كعامل حافظة ونكهة (11).

في الواقع، يستخدم لاكتات المغنيسيوم كمادة مضافة للأغذية لتنظيم الحموضة وتحصين الأطعمة والمشروبات. انها أقل شعبية كمكمل غذائي دون وصفة طبية.

يتم امتصاص لاكتات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون ألطف قليلا على الجهاز الهضمي من الأنواع الأخرى. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم بانتظام أو لا يتسامحون بسهولة مع الأشكال الأخرى.

في دراسة أجريت على 28 شخصا يعانون من حالة نادرة تتطلب جرعات عالية من المغنيسيوم يوميا، أولئك الذين تناولوا قرص بطيء الإفراج من لاكتات المغنيسيوم كان أقل الآثار الجانبية الهضمية من مجموعة التحكم (12).

وهناك عدد قليل من الدراسات الصغيرة تكشف بالمثل أن هذا النموذج قد يساعد على علاج التوتر والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث(13).

ملخص

لاكتات المغنيسيوم فعال كمكمل غذائي وربما ألطف على الجهاز الهضمي. قد يكون أكثر ملاءمة لأولئك الذين لا يتسامحون مع أشكال أخرى أو بحاجة إلى تناول جرعات كبيرة خاصة.

5. مالات المغنيسيوم

يتضمن مالات المغنيسيوم حمض ماليك ، والذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والنبيذ. هذا الحمض له طعم حامض وغالبا ما يستخدم كمادة مضافة للأغذية لتعزيز نكهة أو إضافة الحموضة.

تشير الأبحاث إلى أن مالات المغنيسيوم يمتص بشكل جيد جدا في الجهاز الهضمي ، مما يجعله خيارا رائعا لتجديد مستويات المغنيسيوم (14).

يفيد بعض الأشخاص أنه أكثر لطفا على نظامك وقد يكون له تأثير ملين أقل من الأنواع الأخرى. قد يكون هذا مفيدا، اعتمادا على احتياجاتك المحددة.

يوصى أحيانا بمالز المغنيسيوم كعلاج للأعراض المرتبطة بالألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن. ومع ذلك، لا يوجد حاليا أي دليل علمي قوي لدعم هذه الاستخدامات (15).

ملخص

بتم امتصاص مالات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون له تأثير ملين أقل من الأشكال الأخرى. يوصى به أحيانا للحالات المزمنة مثل فيبروميالغيا ، ولكن لا يوجد دليل علمي حالي يدعم ذلك.

6. التورات المغنيسيوم

المغنيسيوم taurate يحتوي على التورينالأحماض الأمينية .

تشير الأبحاث إلى أن المداواة الكافية من التورين والمغنيسيوم تلعب دورا في تنظيم نسبة السكر في الدم. وهكذا، قد يعزز هذا الشكل من مستويات السكر في الدم الصحية (16، 17).

المغنيسيوم والتورين أيضا دعم ضغط الدم صحية (1819).

كشفت دراسة حيوانية حديثة أن التورات المغنيسيوم خفض ضغط الدم بشكل كبير في الفئران ذات المستويات العالية، مما يشير إلى أن هذا الشكل قد يعزز صحة القلب(20).

ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى إجراء أبحاث بشرية.

ملخص

قد يكون تورات المغنيسيوم أفضل شكل لإدارة ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الدراسات.

7. المغنيسيوم L-ثريونات

المغنيسيوم L-threonate هو الملح الذي يتكون من خلط المغنيسيوم وحمض ثريونيك، وهي مادة قابلة للذوبان في الماء مشتقة من انهيار التمثيل الغذائي لفيتامين C (21).

يتم امتصاص هذا النموذج بسهولة. وتشير البحوث الحيوانية أنه قد يكون النوع الأكثر فعالية لزيادة تركيزات المغنيسيوم في خلايا الدماغ (22).

غالبا ما يستخدم المغنيسيوم L-threonate لفوائده المحتملة في الدماغ وقد يساعد في إدارة بعض اضطرابات الدماغ، مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث.

ملخص

المغنيسيوم L-threonate قد تدعم صحة الدماغ, يحتمل أن تساعد في علاج اضطرابات مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة. وعلى الرغم من ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات.

8. كبريتات المغنيسيوم

تتكون كبريتات المغنيسيوم من خلال الجمع بين المغنيسيوم والكبريت والأوكسجين. يشار إليه عادة باسم ملح إبسوم.

إنه أبيض مع نسيج مشابه لملح الطعام. يمكن استهلاكه كعلاج للإمساك ، ولكن طعمه غير السار يؤدي بالعديد من الناس إلى اختيار شكل بديل لدعم الجهاز الهضمي.

وكثيرا ما يذوب كبريتات المغنيسيوم في مياه الاستحمام لتهدئة العضلات قرحة، متألم وتخفيف التوتر. كما يتم تضمينه في بعض الأحيان في منتجات العناية بالبشرة، مثل محلول أو زيت الجسم.

على الرغم من أن مستويات المغنيسيوم الكافية يمكن أن تلعب دورا في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، وهناك أدلة قليلة جدا تشير إلى أن هذا النموذج يمتص بشكل جيد من خلال جلدك (10).

ملخص


كبريتات المغنيسيوم، أو ملح إبسوم، يذوب في كثير من الأحيان في الماء لعلاج الإجهاد والتهاب العضلات. ومع ذلك، فإن الأدلة القليلة جدا تدعم هذه الاستخدامات.

9. غليسينات المغنيسيوم

يتشكل غليسينات المغنيسيوم من المغنيسيوم عنصري والأحماض الأمينية الجليسين.

جسمك يستخدم هذه الأحماض الأمينية في بناء البروتين. كما يحدث في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات.

غالبا ما يستخدم الجليسين كمكمل غذائي مستقل لتحسين النوم وعلاج مجموعة متنوعة من الحالات الالتهابية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري (23).

يتم امتصاص الجليسينات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون لها خصائص مهدئة. قد يساعد على تقليل القلق والاكتئاب والإجهاد والأرق. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية على هذه الاستخدامات محدودة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات(8).

ملخص

غالبا ما يستخدم غليسينات المغنيسيوم لآثاره المهدئة لعلاج القلق والاكتئاب والأرق. ومع ذلك، فإن البحوث التي تدعم فعاليتها لمثل هذه الظروف محدودة.

10. أوروتات المغنيسيوم

يتضمن Orotate المغنيسيوم حمض الأوروتيك، وهو مادة طبيعية تشارك في بناء الجسم من المواد الوراثية، بما في ذلك الحمض النووي (24).

المزيد من المشاركات
1 من 57

انها استيعابها بسهولة وليس لديها آثار ملين قوي مميزة من أشكال أخرى (25).

تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يعزز صحة القلب بسبب الدور الفريد لحمض الأوروتيك في مسارات إنتاج الطاقة في القلب وأنسجة الأوعية الدموية (25).

على هذا النحو، انها شعبية بين الرياضيين تنافسية وهواة اللياقة البدنية، ولكن قد يساعد أيضا الناس الذين يعانون من أمراض القلب.

وجدت دراسة واحدة في 79 شخصا يعانون من قصور القلب الاحتقاني الشديد أن مكملات أوروتات المغنيسيوم كانت أكثر فعالية بكثير لإدارة الأعراض والبقاء على قيد الحياة من الدواء الوهمي(26).

ومع ذلك، هذا النموذج هو أكثر تكلفة بكثير من غيرها من مكملات المغنيسيوم. استنادا إلى الأدلة المحدودة المتاحة، فوائدها لا تبرر تكلفتها لكثير من الناس.

ملخص

قد يعزز أوروتات المغنيسيوم صحة القلب من خلال تحسين إنتاج الطاقة في القلب وأنسجة الأوعية الدموية.

هل يجب أن تأخذ مكمل المغنيسيوم؟

إذا لم يكن لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم, لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول ملحق سيوفر أي فائدة قابلة للقياس.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص، والحصول على هذا المعدن من الأطعمة الكاملة هو دائما أفضل استراتيجية أولية. المغنيسيوم موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك (27):

  • البقوليات: الفاصوليا السوداء، edamame
  • الخضروات: السبانخ واللفت والأفوكادو
  • المكسرات: اللوز والفول السوداني والكاجو
  • الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان والقمح الكامل
  • آخرون: شوكولاتة داكنة

ومع ذلك, إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من النظام الغذائي الخاص بك, ملحق قد يكون من المفيد النظر.

قد يكون بعض السكان أكثر عرضة للنقص، بما في ذلك كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، واضطرابات الجهاز الهضمي، والاعتماد على الكحول (27).

فوائد المغنيسيوم

1. يساعد على زيادة الطاقة

يعمل المغنيسيوم على توليد الطاقة في الجسم عن طريق تنشيط ثلاثي فوسفات الأدينوزين، المعروف أيضًا باسم ATP. وهذا يعني أنه بدون نسبةٍ كافيةٍ من المغنيسيوم تفتقر أجسامنا إلى الطاقة وتتعب بسهولة. وبالتالي، نحتاج إلى مستوى أعلى من الأكسجين أثناء التمرين.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يعانين من نقص المغنيسيوم يحتجن إلى المزيد من الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

2. يقلل التوتر ويهدّئ الأعصاب

يقوم المغنيسيوم بتحفيز مستقبلات جابا (GABA) في الدماغ، وهو ناقلٌ عصبيٌ مثبّط يُفرز “هرمونات السعادة” مثل السيروتونين. كما ينظّم المغنيسيوم بعض الهرمونات الضرورية لتهدئة الدماغ واسترخاء العضلات. الأمر الذي يجعل نقص المغنيسيوم يؤدي إلى قلة النوم أو الأرق.

3. يعالج الأرق ويساعد على النوم

يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في تهدئة الدماغ والجسم، ما يساعد على النوم الجيد ليلاً. وذلك أن نظامنا اليومي يتغيّر مع تقدمنا ​​في العمر بسبب انخفاض استهلاكنا للمغذيّات وبطء امتصاصها، ما يعرض الكثير منا لخطر الإصابة بالأرق.

وقد خلصت دراسة تم إجراؤها عام 2012 إلى أن مكملات المغنيسيوم منخفضة المخاطر وفعالة لتقليل أعراض الأرق. كما أنها تحسن جودة النوم وتساعد في الاستيقاظ باكراً وتعمل على خفض نسب الكورتيزول في الجسم.

4. يساعد على الهضم وتخفيف الإمساك

يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات في الجهاز الهضمي، بما في ذلك جدار الأمعاء. فهو يعمل على تحييد حمض المعدة وتحريك الأمعاء لذا، فتناول مكملات المغنيسيوم يساعد في تسهيل التبرّز والتخلص من الإمساك.

ولكن إذا كنت تعاني من تأثير مليّن عند تناول مكملات المغنيسيوم، فقد تكون قد تناولت جرعةً زائدةً منها. فتناول الجرعة المناسبة من المغنيسيوم ينبغي أن تساعدك في التبرز بسهولةٍ لا أن تسبب لك الإسهال أو الشعور بعدم الراحة.

5. يخفف من آلام العضلات والتشنجات

يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في الإشارات العصبية العضلية والتقلّص العضلي. فقد يؤدي انخفاض مستوى المغنيسيوم في الجسم إلى تشنج العضلات والشعور بالألم. ويساعد المغنيسيوم العضلات على الاسترخاء ويمكّنك من الحركة.

بالإضافة إلى ذلك، يحافظ المغنيسيوم على توازن الكالسيوم داخل الجسم. وهو أمرٌ مهم لأن الجرعات الزائدة من الكالسيوم يمكن أن تسبب مشكلات مرتبطة بالتحكم في العضلات، بما في ذلك التحكم في القلب.

6. ينظم مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم

ينظّم المغنيسيوم جنباً إلى جنب مع الشوارد الأخرى (الكهرل) مختلف التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. إذ يساهم في النقل النشط لأيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا. وهذا ما يجعل المغنيسيوم مهماً لتوصيل النبضات العصبية والتقلّص العضلي ونظم القلب الطبيعي.

كما يسهم المغنيسيوم إلى جانب الكالسيوم في التطور الهيكلي للعظام، وهو ضروريٌ لتخليق الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) والجلوتاثيون المضاد للأكسدة.

7. مهمٌ لصحة القلب

نظراً إلى أن معظم محتوى المغنيسيوم موجودٌ في القلب – وتحديداً في البطين الأيسر للقلب – فإن له أهمية كبيرة للحفاظ على صحته. إذ يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم على تنظيم ضغط الدم والحد من ارتفاعه.

وقد يقود نقص المغنيسيوم إلى العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم واعتلال عضلة القلب واضطراب النظم القلبي وتصلب الشرايين واضطراب الدهنيات في الدم والسكري.

8. يمنع الصداع النصفي

يُسهم المغنيسيوم في وظيفة الناقل العصبي والدورة الدموية، ولهذا يمكن أن يساعد في السيطرة على الألم الناجم عن الصداع النصفي. وذلك من خلال إطلاق هرمونات تعمل على تخفيف الألم والحد من تضيّق الأوعية الدموية أو انقباضها الذي يزيد من ضغط الدم.

وتُظهر العديد من الدراسات أن تناول المصابين بالصداع النصفي لمكملات المغنيسيوم من شأنه أن يخفف الأعراض المرافقة للإصابة به.

9. يحمي من هشاشة العظام

يعدّ المغنيسيوم ضرورياً لتكوين العظام بشكلٍ سليم. ويؤثر على نشاط الخلايا بانية العظام وناقضة العظام التي تعمل على زيادة كثافة العظام.

كما يعمل المغنيسيوم أيضاً على موازنة نسب فيتامين “د” في الدم الذي يعدّ ضرورياً لبناء عظامٍ صحيةٍ والحفاظ عليها.

وتشير دراساتٌ عدة إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظام لدى كل من الرجال والنساء.

أعراض نقص المغنيسيوم

تشمل أبرز أعراض نقص المغنيسيوم وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأميركية (NIH) ما يلي:

  1. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
  2. تلف الكلى والكبد.
  3. تلف البيروكسينيتريت الذي يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي أو التصلب اللويحي أو الزرق (الجلوكوما) أو مرض الزهايمر.
  4. نقص المغذّيات بما في ذلك فيتامين “ك” وفيتامين “ب1” والكالسيوم والبوتاسيوم.
  5. متلازمة تململ الساق.
  6. تفاقم أعراض الدورة الشهرية.
  7. الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج.
  8. الأرق وصعوبة النوم.
  9. هشاشة العظام.
  10. الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة بسبب انخفاض مستويات أكسيد النيتريك أو ضعف الجهاز المناعي.
  11. تسوّس الأسنان.
  12. ضعف العضلات وتشنجها.
  13. العجز الجنسي.
  14. ارتعاج الحمل وارتفاع ضغط الدم للحامل.

ما سبب شيوع نقص المغنيسيوم؟

هناك بعض العوامل التي تسهم في شيوعه منها:

  1. نضوب التربة الذي يقلل من نسبة المغنيسيوم الموجودة في المحاصيل.
  2. اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤدي إلى سوء امتصاص المغنيسيوم.

من هم الأكثر عرضةً لخطر انخفاض المغنيسيوم؟

إن الأشخاص الأكثر عرضةً للإصابة بنقص المغنيسيوم هم الذين يعانون من: اضطراب في الكبد أو قصور في القلب، أو التهاب الأمعاء أو قيء أو إسهال متكرر، أو خلل في الكلى وحالات أخرى تؤثر على الامتصاص.

ويبدو أن كبار السن والنساء يتأثرون أكثر من البالغين الأصغر سناً.

الجرعة اليومية الموصى بها

الجرعة والآثار الجانبية المحتملة

متوسط الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هو 320 ملغ للنساء و 420 ملغ للرجال (2).

وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأميركية (NIH) فإن الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي:

إن الجرعات التي تقل عن 350 ملليغرام يومياً هي الأكثر أماناً لمعظم البالغين. وبعبارة أخرى، فإن “ الحد الأقصى للاستهلاك اليومي” من المغنيسيوم هو 350 ملليغرام لأي شخص يزيد عمره عن 8 سنوات.

قد تختلف الكميات في تركيبات الملحق المختلفة, حتى تحقق من التسمية للتأكد من أنك تأخذ الجرعة الأنسب.

نظرا لعدم تنظيم المكملات الغذائية في بعض البلدان، بما في ذلك الولايات المتحدة، ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث، مثل USP أو ConsumerLab أو NSF International.

تعتبر مكملات المغنيسيوم عموما آمنة بالنسبة لمعظم الناس. بمجرد أن تصل إلى مستويات كافية، سيفرز جسمك أي فائض في البول.

ومع ذلك، قد تتسبب بعض الأشكال أو الجرعات المفرطة في أعراض خفيفة مثل الإسهال أو اضطراب المعدة.

على الرغم من نادرة، يمكن أن تحدث سمية المغنيسيوم. إذا كنت مصابة بمرض الكلى أو تتناولين جرعات كبيرة جدا من هذا المعدن، فقد تكونين أكثر عرضة للخطر. وتشمل علامات السمية الغثيان والقيء والإسهال وضعف العضلات وعدم انتظام التنفس والخمول والاحتباس البولي(27).

من الجيد دائما استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكملات غذائية إلى روتينك.

  1. 30 ملليغرام (منذ الولادة حتى عمر 6 أشهر)
  2. 75 ملليغرام (من 7 أشهر حتى 12 شهراً)
  3. 80 ملليغرام (من سنة حتى 3 سنوات)
  4. ·130 ملليغرام (من 4 حتى 8 سنوات)
  5. ·240 ملليغرام (من 9 حتى 13 سنة)
  6. (من 14 حتى 18 سنة): 410 ملليغرام للذكور، 360 ملليغرام للإناث
  7. (من 19 حتى 30 سنة): 400 ملليغرام للذكور، 310 ملليغرام للإناث
  8. (البالغون 31 سنة فما فوق): 420 ملليغرام للذكور، 320 ملليغرام للإناث
  9. النساء الحوامل: 350-360 ملليغرام
  10. النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام

ملخص

يحتاج معظم البالغين إلى 320-420 ملغ من المغنيسيوم يوميا. إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجاتك من النظام الغذائي الخاص بك, قد يكون هناك ما يبرر ملحق. تعتبر آمنة على نطاق واسع، ولكن قد ترغب في التحدث إلى أخصائي الصحة قبل البدء.

الخلاصة

المغنيسيوم يلعب دورا حيويا في صحة الإنسان. ترتبط المستويات المنخفضة بالعديد من الآثار السلبية، بما في ذلك الاكتئاب وأمراض القلب والسكري.

على هذا النحو, قد ترغب في النظر في المكملات الغذائية إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذا المعدن في النظام الغذائي الخاص بك.

توجد أشكال عديدة، بعضها قد يساعد في تخفيف حرقة المعدة والإمساك وأمراض أخرى. إذا لم تكن متأكدا من أيهما مناسب لك، فاستشر مقدم الرعاية الصحية.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

خمسة عشر − 10 =

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. موافق قراءة المزيد